Ciclovias para aumentar a força das pernas.
A bicicleta, embora geralmente usada para treinamento de resistência cardiovascular, é um daqueles exercícios que também podem ser usados para construir força. É tão fácil quanto uma mudança de terreno e uma mudança de tensão para aumentar a força em suas pernas durante o ciclismo. Você aproveitará esse exercício de baixo impacto sobre os joelhos e, ao mesmo tempo, aumentará a força de suas pernas. Andar de bicicleta requer força nas pernas e força nas pernas, então se você tem como objetivo andar mais tempo ou tonificar suas pernas, ficará agradavelmente surpreso com os resultados suaves, mas eficazes de um passeio desafiador.
Intervalos
ciclo interior ou exterior com um aquecimento de baixa velocidade de cinco minutos. Seleccione uma estrada plana para o seu percurso
Aumente a tensão ou o equipamento da sua bicicleta para um nível que pareça difícil. Tente manter sua velocidade e pedal por aproximadamente 100 jardas, ou um minuto.
Diminua a tensão ou a marcha e o pedal até se sentir recuperado. Observe sua respiração se estabilizando em um padrão normal e a sensação de queimação nas pernas diminuindo.
Aumente a tensão ou a marcha e pedale por 100 jardas, ou o maior tempo possível.
Continue seu trabalho e descanse por 20 a 30 minutos. Adicione os intervalos aos seus treinos duas ou três vezes por semana.
Arrefece-se com cinco minutos de ciclismo de baixa intensidade. Estique as pernas
Colina
Selecione uma rota que contenha colinas para melhorar a força em suas pernas. Comece em uma estrada plana com um passeio de baixa intensidade por aproximadamente cinco minutos para aquecer as pernas.
Aumente o seu equipamento ao se aproximar do morro ou aumente a tensão da sua bicicleta estacionária. Pedale para cima em alta tensão por um a três minutos. Relaxe a parte superior do corpo e empurre para baixo com força em cada perna. Mantenha sua velocidade até o topo da colina
Dê a volta e desça a colina, ou reduza a tensão e pedale uma estrada plana por um período de tempo igual ao gasto no morro.
Repita a Etapa 2 e a Etapa 3 por 20 a 30 minutos, ou por menos tempo, se suas pernas precisarem de uma pausa. Acrescente de cinco a dez minutos por semana até conseguir fazer de 20 a 30 minutos de subidas.
Inclua colinas em seus treinos duas ou três vezes por semana, e em dias opostos de seus intervalos de alta velocidade.
Cool para baixo com cinco minutos de ciclismo de estrada plana. Estique as pernas.
Dica
- Se você é novato no ciclismo, pode começar a treinar em uma bicicleta ergométrica.
Aviso
- Esteja ciente de seu entorno e ande em local bem iluminado, bem áreas viajadas, se você andar de bicicleta ao ar livre. Além disso, use um capacete para segurança, especialmente em vários terrenos montanhosos. Use sapatos adequados, como calçados esportivos ou de bicicleta, para proteger seus pés. Beba água enquanto você anda de bicicleta para se manter hidratado para o seu treino. Sempre verifique com seu médico sobre a segurança do exercício para seu corpo.
