Correr ajuda a construir coxas fortes e esculpidas.
Digamos que você queira coxas maiores e a maioria das pessoas olhe para você como se estivesse louca. Deixe-os olhar; Você sabe que ter coxas maiores não significa ganhar uma tonelada de peso ou adicionar gordura prejudicial ao seu corpo. Construir músculos em seus quadríceps e isquiotibiais, os dois principais grupos musculares nas coxas, aumenta o tamanho da coxa enquanto também permite que você seja mais forte e mais poderoso enquanto corre ou pratica esportes. Não há coxas para você - apenas beleza, músculos e pernas para morrer.
Aqueça-se caminhando ou correndo devagar na esteira por pelo menos cinco minutos. Aumente gradualmente o ritmo à medida que seus músculos se aquecem e as fibras musculares se ativam. Inclua uma sessão de resfriamento similar, por cinco minutos, no final da sessão da sua esteira.
Ande ou corra para cima ajustando a esteira para uma inclinação. Uma quantidade maior de fibras musculares é ativada ao subir a colina, o que significa que os músculos se cansam mais rapidamente. Aumente o nível de inclinação gradualmente, a cada minuto para caminhar e a cada dois minutos para correr, até que esteja no nível máximo desejado. O Runner's World recomenda a execução de um a dois minutos mais lento que o seu ritmo normal de corrida. Use pequenos passos curtos. Comece com um curto período de tempo se você for novo em colinas, como de três a cinco minutos; Aumente gradualmente o tempo à medida que você se torna mais forte.
Faça caminhadas para fortalecer e aumentar o tamanho do quadríceps e dos isquiotibiais. Coloque a passadeira num ritmo lento a moderado. Segure os trilhos para suporte e segurança. Passo o pé direito para a frente por 2 a 3 pés. Dobre o joelho direito a 90 graus, mantendo o joelho sobre o tornozelo direito. Abaixe o joelho esquerdo até que esteja pairando logo acima do cinto da esteira. Empurre através dos dois pés para se levantar. Passo o pé esquerdo para frente imediatamente para executar a próxima investida. Continue o padrão por um período de tempo específico, como dois ou cinco minutos.
Incorpore as sessões de resistência e sprint em seus treinos semanais de corrida em esteira. O sprint ativa seus músculos de contração rápida, enquanto corridas mais lentas usam os músculos de contração lenta; A inclusão de ambos os ritmos em uma programação semanal de exercícios permite que você maximize o crescimento e o desenvolvimento muscular em suas coxas. Realize oito sprints com duração de pelo menos 30 segundos na esteira, correndo o mais rápido que puder, mantendo a forma adequada; recupere-se desacelerando a esteira e andando ou fazendo jogging leve por um a dois minutos entre os sprints. Apontar para pelo menos uma corrida de resistência de 25 a 30 minutos por semana, funcionando em um ritmo que permita que você alcance sua meta de tempo enquanto mantém a forma correta. Deixe pelo menos um dia inteiro de descanso entre os treinos de corrida e de resistência.
Insira os intervalos no exercício da esteira. Seus músculos têm que se adaptar constantemente durante os intervalos, o que os ajuda a fatigar. Intervalos podem ser executados em um formato walk-and-run ou em um estilo jog-and-run. Eles também são benéficos para a construção de resistência cardiovascular e força, se você é novo em execução. Após o aquecimento por cinco a 10 minutos, aumente a velocidade da esteira para um ritmo acelerado, ou um nível de esforço de sete ou oito em uma escala de um a 10, por 30 segundos. Diminua a velocidade para um ritmo moderado de caminhada ou corrida, ou um nível de esforço de quatro, por um a dois minutos. Aumente a velocidade novamente por 30 a 60 segundos. Continue esse padrão por 30 a 60 minutos.
Estique as coxas, panturrilhas, tornozelos e glúteos após a sessão na esteira. Use movimentos lentos e evite forçar os músculos a se estenderem além de sua capacidade
Aviso
- Consulte um médico antes de iniciar um novo programa de corrida ou exercício. Informe o seu médico de quaisquer lesões recentes ou condições médicas crônicas que possam ser afetadas por um treino em esteira.
