Fortalecer seu abs para inversões de yoga com exercícios básicos.
As inversões de yoga exigem que você tenha um corpo em forma e um núcleo forte. Inversão refere-se a qualquer pose na qual sua cabeça está abaixo de seus pés, como apoios de mão, apoios de ombros ou pernas na parede. Reforçar o seu abs irá ajudá-lo a entrar nestas poses com segurança e eficácia. Comece uma rotina de fortalecimento do núcleo que você pratique três vezes por semana na preparação para inversões.
Prancha
A prancha fortalece a região abdominal para inversões de ioga, porque você tem que apertar seu abdômen para manter seu corpo contra a gravidade. Faça isso posar deitado de bruços em uma esteira no chão com os cotovelos sob os ombros. Levante seu corpo para que você esteja descansando em seus antebraços e dedos dos pés. Seus cotovelos ainda devem estar alinhados com seus ombros nessa posição. Aperte a região abdominal para evitar que sua barriga caia e mantenha essa posição por 30 segundos. Abaixe para a posição inicial e repita três vezes. Aumente seu tempo de espera para um minuto ao ficar mais forte.
Pose De Barco
Pose de barco requer que você mantenha seu tronco contra a força da gravidade, o que efetivamente fortalece seu abs. Faça isso posar sentado em uma esteira no chão com os joelhos dobrados e perto do peito. Segure os bezerros e as canelas das suas pernas com as mãos enquanto alonga a coluna para se erguer. Recoste-se lentamente ao levantar os pés do chão para formar um V com o seu corpo. Solte suas mãos de suas pernas e estenda-as na sua frente. Suas mãos devem estar na altura do ombro, paralelas ao chão. Mantenha essa posição por três respirações profundas antes de soltar. Repita três vezes.
Roll Downs
Roll downs ativam os principais músculos abdominais, incluindo o transverso abdominal, oblíquo e reto abdominal, em preparação para as inversões do yoga. Faça essa postura sentado em uma esteira no chão com os joelhos dobrados e os pés apoiados na largura do quadril. Afundar suas nádegas no tapete enquanto você estica os braços na frente de você sobre o nível do peito. Expire e comece a rolar lentamente para a esteira, uma vértebra de cada vez. Use seus abdominais para ajudá-lo a abaixar seu corpo e proteger sua região lombar. Pause uma vez que você chegar ao tapete antes de rolar para retornar à posição inicial. Repetir vezes 10.
Trabalho de respiração
Além de exercícios, a maneira como você respira pode fortalecer seus músculos abdominais em preparação para poses de inversão de ioga. De acordo com a professora de yoga Alisa Bauman em "Yoga Journal", você ativará o músculo transverso abdominal profundo se expirar com um som / respiração de Ha. Faça esse som imaginando que você está tentando embaçar um espelho. Pratique a respiração do Ha em todas as suas poses quando você exala normalmente, como quando dobra seu tronco, joelhos ou em posturas como prancha.
