Alterne as áreas do seu corpo que você trabalha para reduzir a fadiga.
Treinos de corpo inteiro que queimam mais calorias devem variar a quantidade de resistência que você usa em toda a sua rotina para ajudar a prevenir a fadiga muscular que pode causar cãibras e a necessidade de longas pausas. Um exercício de treinamento em circuito, com ou sem equipamento, ajudará você a manter seu ritmo cardíaco alto enquanto trabalha seus braços, pernas, tórax, costas, ombros e núcleo.
Aqueça por vários minutos, realizando movimentos que trabalham todos os seus músculos. Comece com jogging no lugar e, em seguida, passar para toe toques do corpo cruzado, executar saltos e fazer alguns chutes para elevar gradualmente o seu metabolismo, freqüência cardíaca e respiração.
Realize um exercício de alta intensidade para 30 a 60 segundos, dependendo da quantidade de resistência necessária e da sua condição inicial. Por exemplo, você pode executar um exercício de baixa resistência, como injetores com intensidade muito alta por 60 segundos, e um exercício mais difícil, como elevações por 30 segundos. Não atinja um nível de intensidade ou realize o exercício por um período de tempo que fará com que você fique tão cansado que precise de mais do que 30 para 60 segundos para recuperar antes do próximo exercício.
Faça uma pausa de 30 a 60 após cada exercício, dependendo da intensidade do exercício que você acabou de realizar. Em seguida, inicie um novo exercício, trabalhando duro para o 30 em 60 segundos.
Exercícios alternativos de alta resistência, como flexões, flexões ou exercícios realizados com pesos ou faixas de resistência, com exercícios de baixa resistência, como pular corda ou pontapés. Exercícios alternativos na parte superior do corpo, no núcleo e na parte inferior do corpo para ajudar a evitar que uma área do corpo se torne dolorida, apertada ou fatigada até o ponto de falha.
Inclua exercícios que visam áreas específicas do seu corpo, como rosca bíceps, lunges e crunches, bem como exercícios que trabalham seu corpo inteiro de uma só vez, como burpees, balançando kettlebell e pulando macacos. Incluem exercícios com halteres e faixas de resistência, como prensas no peito e moscas, agachamentos, extensões de tríceps, propinas, remadas e aumentos laterais dos braços. Incluir calistenia, como chinups, alpinistas, chutes de bicicleta, V-ups, mergulhos na cadeira, pular corda, correr escadas e box-jumping exercícios.
Faça uma pausa de dois minutos a cada 10 minutos se isso ajudar você a continuar com um exercício de 30 minutos. Beba água durante intervalos de 30 segundos para satisfazer a sua sede enquanto treina.
Itens que você precisará
- Dumbbells
- Bandas de resistência
- kettlebell
