O glúteo mínimo ajuda a estabilizar a pelve.
O glúteo mínimo é o menor dos três músculos glúteos que compõem as nádegas. Origina-se no ílio - parte da pelve - e se insere no trocanter maior do fêmur. Apesar de seu tamanho diminuto, glúteo mínimo tem um número de papéis importantes, incluindo a rotação interna e externa, abdução e flexão da perna. Além disso, o glúteo mínimo funciona com os outros músculos glúteos para estabilizar a pélvis enquanto você caminha ou corre. Consequentemente, é importante alongar o músculo glúteo mínimo antes e depois do exercício aeróbico.
Alongamento do Quadril Exterior
Deite-se de costas com as pernas estendidas, mas não travadas nos joelhos. Cruze a perna direita sobre a esquerda e coloque o pé direito no chão ao lado do joelho esquerdo. Estenda o braço direito até a largura dos ombros e coloque a palma da mão direita no chão para estabilizar a parte superior do corpo. Use sua mão esquerda para puxar gentilmente o joelho direito em direção ao solo. Deixe o seu pé sair do chão, mas mantenha o joelho direito dobrado. Traga o joelho direito em direção ao chão até sentir um alongamento. Mantenha a posição por 20 a 30 segundos, depois retorne lentamente à posição inicial. Repita o alongamento do quadril externo no lado oposto.
Alongamento Glúteo
Deite-se de bruços com as palmas das mãos para baixo sob os ombros. Empurre no chão para estender seus braços. Traga a perna direita para o lado e, em seguida, coloque-a sob o corpo para que a sola do pé direito fique pressionada contra a coxa esquerda. Respire profundamente e segure o alongamento por 20 a 30 segundos. Repita no lado oposto. Para aprofundar o alongamento, dobre os cotovelos em um ângulo de 90 graus.
Alongamento da perna flexionada
Sente-se no chão com as duas pernas estendidas à sua frente. Coloque as mãos no chão atrás das costas e estique os braços para se equilibrar. Coloque a perna direita sob a esquerda de modo que o joelho direito seja dobrado em um ângulo de 90 graus. O meio da panturrilha da perna direita deve estar sob o joelho esquerdo. Endireite a perna esquerda, afastando o calcanhar do corpo. Segure o alongamento por 20 a 30 segundos e repita no lado oposto
Alongamento do Joelho até o Peito
Deite-se de costas, estenda as pernas e pressione os calcanhares no chão. Alcance com as duas mãos e entrelace os dedos logo acima do joelho da perna direita. Delicadamente, leve a coxa direita em direção ao peito até sentir tensão. Segure o alongamento por 20 a 30 segundos. Repita no lado oposto. Se for mais confortável, dobre levemente a perna relaxada.
