Prensas suspensas desenvolvem os músculos do ombro.
Fazer malabarismo com uma rotina de exercícios de queima de gordura com um emprego em tempo integral é difícil; é ainda mais difícil se você quiser uma casa limpa e uma vida social também. Uma maneira de equilibrar uma vida pessoal fora do ginásio com a recomendação do Centro de Controle e Prevenção de Doenças de no mínimo 150 minutos de cardio e duas sessões de treinamento de força por semana é fazer exercícios eficientes no corpo total, que combinam cardio com peso. treinamento para maximizar a queima de gordura.
Noções básicas de queima de gordura
O treinamento de força corporal total queima gordura de duas maneiras. Primeiro, enquanto você se exercita, queima gordura, elevando sua frequência cardíaca e gastando energia para levantar pesos. Em segundo lugar, como a massa muscular é metabolicamente mais ativa do que a gordura, o aumento da massa muscular aumenta a taxa metabólica de repouso, fazendo com que você queime mais calorias mesmo em repouso. Outro benefício do treinamento de força é que os músculos são mais firmes e mais compactos que a gordura, fazendo com que suas roupas favoritas pareçam e se encaixem melhor.
Agendamento de exercícios
Você não ganha força durante um treino. O treinamento de força quebra as fibras musculares e, depois de terminar de treinar, o corpo repara as fibras musculares danificadas, reconstruindo-as com fibras maiores e mais fortes. Como a recuperação é essencial para o treinamento de força, faça exercícios em todo o corpo em três dias não consecutivos a cada semana para permitir um tempo de recuperação adequado entre os treinos.
Tipos de Exercício
Um treino total do corpo usa todos os principais grupos musculares nas direções de empurrar e puxar. Para trabalhar a parte superior do corpo, a parte inferior do corpo e o núcleo de forma mais eficiente, desenvolva seu programa em torno de exercícios que usem simultaneamente vários grupos musculares principais, como agachamentos e prensas no peito, em vez de enfatizar exercícios de isolamento que funcionem apenas um grupo muscular de cada vez. tais como ondas de bíceps e extensões de perna. Embora você possa fazer um treino de corpo total usando bandas de resistência, peso corporal ou pesos livres, as máquinas de cabo e seletorizadas permitem que você se mova mais rapidamente de estação para estação e seja mais fácil de ajustar e usar corretamente.
Circuito Corporal Total
Comece o seu treino para o corpo todo com um aquecimento cardiovascular de intensidade moderada de 10 minutos. Em seguida, escolha oito exercícios de treinamento de força 12, usando pesos que você não pode levantar mais que 15 vezes. Planeje um circuito alternando grupos musculares para que você possa se mover diretamente de uma estação para a outra para manter sua frequência cardíaca na faixa aeróbica para queima de gordura extra. Uma sequência de exercícios típica pode ser prensas torácicas, leg press, pulldowns lat, crunches estabilidade ball, filas sentadas, curvas laterais, moscas com halteres, extensões de encosto da cadeira romana e prensas suspensas. Execute três circuitos de oito para repetições 12. Para queima de gordura extra, termine com 20 para 30 minutos de cardio total do corpo, como remo estacionário ou o aparelho elíptico com braços.
