Alivie a dor lombar exercitando os músculos multífidos.
A frustração da dor nas costas geralmente vai além de uma simples irritação. Em muitos casos, a dor pode vir de músculos do núcleo fracos. Dois principais grupos musculares estabilizam sua coluna e fortalecer esses músculos podem diminuir sua dor nas costas. Um desses grupos musculares, o multifidus, é uma série de pequenos músculos que se conectam a cada uma de suas vértebras e são os principais músculos na estabilização da coluna. Aprender a isolar e fortalecer esse grupo muscular pode reduzir a dor nas costas e pode ajudar a corrigir a dor associada à virilha de Gilmore, uma lesão dolorosa comum a jogadores que praticam esportes de chute.
Grupo Muscular Multifidus
Nas suas costas, está o grupo muscular multifidus. Cada músculo deste grupo conecta-se às suas próprias vértebras e trabalha em uníssono para manter sua coluna estabilizada, mas eles precisam da ajuda de seus músculos abdominais transversais para manter a coluna estável. Por causa dessa relação, exercícios direcionados ao multifidus também exercitam os músculos abdominais. Antes de poder exercitar esses músculos, você deve aprender como fazê-los se contrair, para garantir que você esteja direcionando o grupo muscular correto.
Contratando os Músculos
Para encontrar e contrair os músculos multífidos, sente-se ou fique em pé e segure os lados, logo acima da cintura, com as mãos. Mantenha um polegar de cada lado da coluna. Puxe seus músculos abdominais em direção a sua coluna e empurre com as costas. Quando você sente os músculos se moverem sob seus polegares, você ativou com sucesso seus músculos multífidos. Agora que você sabe como é contrair esses músculos profundos, é possível direcioná-los durante o exercício.
Pose de prancha
A pose da prancha tem como alvo tanto os músculos transversais abdominais e multífidos, sem muito movimento ou levantamento pesado. Essa postura exige apenas que você possa levantar o corpo do chão, mantendo o peso sobre os cotovelos e os dedos dos pés. Puxar seu abdômen em direção à coluna ao ativar os músculos multífidos aumentará a força em ambos os músculos se você manter as costas retas e paralelas ao chão. Realizar este movimento por um minuto ou dois de cada vez fará isso. Tente modificar a pose da prancha para direcionar seu multifidus de uma direção diferente.
super-homem
Qualquer exercício que tenha o nome de super-herói pode ser um pouco intimidante e este não é exceção. O Super-Homem começa com você deitado no chão com os braços estendidos à sua frente e as pernas alinhadas com o torso. Sua posição será como Superman voando pelo ar. Agora que você está confortável, levante os braços e as pernas do chão e segure por pelo menos cinco segundos. Tente segurá-los por mais tempo, se puder. Aquele puxão que você sente nas suas costas é os músculos multifidus trabalhando para um estado de bem-estar mais forte.
