Os flexores do quadril apertados limitam sua capacidade de alongar para frente.
O reformador de Pilates dá um treino de ab doce, se você pudesse fazer seus flexores de quadril pararem de monopolizar o movimento. Seus flexores do quadril, que conectam suas coxas e pélvis, envolvem-se durante muitos exercícios de Pilates. Em muitos, eles se envolvem muito entusiasticamente, diz Michelle Olson PhD. Se os flexores tensos do quadril já atormentam sua existência diária, esses exercícios levam você às profundezas da zona de desconforto. Felizmente, alguns exercícios para reformadores liberam os flexores do quadril.
Ordem, por favor
Aqui está o problema. Pilates desenvolveu seu método na Alemanha do século 20. As pessoas não passavam horas sentadas em suas mesas de trabalho. Flexores de quadril apertados não eram um problema. As sessões de Pilates começaram em posição supina com as pernas levantadas e estendidas. Depois de realizar exercícios nessa posição durante os primeiros minutos, você fez os flexores de flexores de quadril, um nome chique para um sentar de pernas direitas. Nada demais, naquela época, mas um século depois, depois de oito horas sentadas, seus flexores do quadril podem responder com "você tem que estar brincando".
Eve's Lunge
Os luditas insistem em seguir o sequenciamento desatualizado de Pilates. Os progressistas mudam a ordem e iniciam a sessão com exercícios de mobilização do flexor do quadril. Eve's Lunge, em homenagem a dançarina Eve Gentry, faz o truque. Ajoelhe-se no reformador com as mãos e um pé na barra do pé, e o pé oposto contra a almofada do ombro. Inspire para se preparar. Expire, pressione o carro para fora com a perna de trás. Inspire e faça uma pausa no final da posição, imaginando que você pode aumentar o espaço entre a parte superior da perna e a base da pélvis. Expire e retorne à posição inicial. Faça seis repetições em cada perna.
Simplesmente Complicado
Eve's Lunge não apenas alonga seus flexores do quadril. Seus movimentos de extensão do quadril - que movem a perna para trás do corpo - fortalecem os músculos glúteos. O processo, chamado de inibição recíproca, ocorre quando um grupo muscular decide trabalhar horas extras. Em resposta, seu grupo muscular oposto fica preguiçoso. Enquanto você se senta ao longo do dia, os flexores do quadril trabalham horas extras, e o grupo muscular oposto, seus glúteos, sucumbem à quietude. Embora esticar os flexores do quadril pareça uma solução óbvia para o problema do flexor do quadril, se você já tentou alongar um músculo que é teimosamente desinteressado em deixar ir, você sabe que é mais fácil falar do que fazer.
Obter Hip para Hip Extension
O fisioterapeuta Brent Anderson, chefe do Polestar Pilates, sugere minimizar os exercícios de flexão do quadril e enfatizar a extensão do quadril que envolve o glúteo. Isso é uma boa notícia para quem sofreu com o icônico exercício Pilates Hundreds, que mantém suas pernas em uma posição elevada e estendida para 100, enquanto seus flexores do quadril pedem misericórdia. Substitua o trabalho supino ab assumindo uma posição de prancha, com os pés contra as ombreiras. Engate o seu núcleo para a estabilidade da coluna vertebral e inspire, dobrando os joelhos, parando no ponto em que eles se alinham com a pélvis. Expire, contraia seus glúteos e endireite as pernas. Faça repetições 12.
Scooters
O exercício de scooter usa o mesmo padrão de extensão de quadril que o Lunge de Eve, mas sua perna em pé permanece na caixa, um dispositivo adicional de reformador. A caixa fica ao lado do reformador durante este exercício. É perfeito para os flexores do quadril realmente apertados, porque a perna em pé permanece em uma posição estendida, em vez da posição de flexão do quadril usada em Eve's Lunge. Sua perna de trabalho permanece no reformador, com o calcanhar encostado na almofada do ombro. Segure a barra do pé quando você aprender este exercício pela primeira vez. Ao ganhar força, fique de pé, com as mãos nos quadris.
