O alongamento regular das costas alonga os músculos das costas e melhora a postura.
Você ficou tão orgulhoso quando finalmente começou a crescer quando criança. Agora, com o uso de saltos, você pode até ter aceitado sua altura final. No entanto, uma recente visita ao consultório do médico confirmou seu medo. Você está encolhendo. Ou talvez você simplesmente não esteja em pé. Para muitas mulheres, ambas podem ser verdadeiras. Má postura, osteoporose e baixa densidade óssea contribuem para uma perda de altura. Felizmente, exercícios regulares de alongamento e fortalecimento ajudam a aumentar a densidade óssea, fortalecem os músculos das costas e reduzem o risco de osteoporose e encolhimento da coluna.
Osteoporose e compressão da coluna vertebral
Embora o risco de osteoporose seja maior nas mulheres, pode ocorrer em homens. De acordo com o Centro Nacional de Recursos de Osteoporose e Doenças Ósseas Afins do National Institutes of Health, mais de 40 milhões de pessoas são diagnosticadas ou estão em risco de osteoporose. Seus ossos são um tecido vivo. Conforme você cresce, o novo tecido ósseo substitui o tecido velho. Infelizmente, à medida que envelhece, o corpo não substitui o tecido antigo tão rapidamente quanto se perde. Por causa disso, a densidade óssea diminui. A osteoporose na coluna faz com que a vértebra colapse e aumenta o risco de fraturas por compressão. Esse colapso é o que resulta em uma perda de altura. O osso, como o músculo, responde ao exercício tornando-se mais forte.
Alongamentos traseiros e má postura
Outra causa comum de perda de altura à medida que você envelhece, bem como um sintoma de osteoporose, é a má postura. Anos de sentar debruçados sobre uma escrivaninha podem cobrar seu preço. Os exercícios de alongamento de costas têm como alvo os músculos das costas, o que aumenta a flexibilidade e a amplitude de movimento nas articulações.
Superman e outros alongamentos nas costas
Os super-homens são exercícios básicos de alongamento nas costas. Deite de bruços com as pernas estendidas. Estique os braços acima da cabeça com as palmas voltadas juntas. Certifique-se de que o pescoço e a cabeça estejam alinhados com a coluna. Ao expirar, levante lentamente ambas as pernas e os dois braços do chão. Você deve sentir os músculos das costas alongando e alongando. Ao inspirar, retorne lentamente à posição inicial. Outros trechos posteriores incluem o alongamento 90 lat, a postura da criança, o inchworms e a ponte glute.
Bolas de Estabilidade
Bolas de estabilidade oferecem uma ferramenta adicional para exercícios de alongamento de costas. Porque eles exigem que você mantenha o equilíbrio, ocorre a ativação dos músculos do núcleo. Desta forma, um trecho básico para as costas atinge mais músculos que ajudam a apoiar as costas e promover uma boa postura. A extensão reversa da esfera de estabilidade é um exemplo. Comece com o tronco apoiado na bola, com as mãos tocando o chão de um lado e os dedos dos pés tocando o chão do outro. Seus músculos abdominais devem estar descansando na superfície da bola. Ao expirar, ande com as mãos para frente até que seus quadris descansem no topo da bola. Com os pés juntos, levante lentamente as pernas para que elas formem uma linha reta com o tronco. Mantenha os joelhos retos. Ao inspirar, abaixe lentamente as pernas até a posição inicial.
Considerações
Converse com seu médico antes de iniciar qualquer novo programa de exercícios. Isto é especialmente verdadeiro se você é diagnosticado com, ou em risco de, osteoporose. Alongamento e exercícios projetados para alongar os músculos das costas devem criar uma ligeira tração nos músculos das costas. Mas você não deve sentir dor. Se você fizer isso, interrompa o exercício. Converse com seu médico sobre a adição de pesos para aumentar a força muscular em seu núcleo e nas costas.
