Lunges moldam suas coxas e parte traseira.
Quer melhorar a visão acima dos joelhos? Se você pretende tonificar suas coxas, quadris e parte traseira, então você está precisando de alguns movimentos poderosos de treinamento de resistência. Tenha em mente que esses exercícios só vão construir massa muscular magra, não reduzir a gordura. Portanto, se mexer e sacudir é a sua preocupação, você precisa de uma abordagem multifacetada centrada em sua dieta. Perder peso a uma taxa rápida, mas segura, requer a redução da ingestão total de calorias - de preferência até 1,200 por dia, de acordo com a Mayo Clinic.
Exercícios de Resistência
Quando se trata de construir massa muscular magra, reina o treinamento de resistência. Alvo seus isquiotibiais, glúteos, quads e adutores com movimentos como lunges, agachamentos, step-ups e folhetos invertidos. Comece com um conjunto de repetições 12 por exercício, trabalhando até dois conjuntos à medida que você se torna mais forte. Quando os movimentos se tornarem mais fáceis apenas com o peso corporal, comece segurando um haltere em cada mão. Faça exercícios de resistência três vezes por semana, evitando um dia entre os treinos para permitir que os músculos descansem.
Isométricos
Isométricos são movimentos de treinamento de resistência e podem ajudá-lo a fortalecer os músculos mais rapidamente. Para realizar isométricos, você simplesmente mantém seus músculos imóveis. Você não precisa de nenhum movimento especial; basta pausar por cerca de 10 segundos na parte inferior do seu agachamento ou estocada. Se você tiver acesso a uma barra, experimente os levantamentos isométricos, parando na posição mais baixa. Eles são difíceis, então reduza o número de repetições para sete por conjunto, permitindo até dois minutos para descansar entre as séries.
Cardio
Não esqueça sua dose recomendada de cardio, que é pelo menos 150 minutos de atividade moderada por semana, de acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças. Cardio queima mega calorias para perda de gordura mais rápida e também tonificará suas coxas se você escolher os exercícios certos. Ir para uma rápida caminhada, correr ou pular corda para atingir esses músculos. Correr e pular corda contam como atividade vigorosa em vez de apenas atividade moderada, então você pode se safar com apenas 75 minutos por semana destes. Espalhe sua rotina durante a maior parte dos dias da semana, exercitando pelo menos 10 minutos de cada vez.
Segurança
Você pode estar com pressa para tonificar, mas tenha calma ao iniciar uma rotina de exercícios. Bombear os músculos com muita força a princípio pode levar ao uso excessivo e às tensões, então comece em um nível suave e vá aumentando lentamente. Invista em um par de sapatos de qualidade e traje de treino apropriado, e tenha água à mão em toda a sua rotina. Nunca se force a se exercitar quando se sentir doente ou exausto e ouça seu corpo; tontura ou desconforto durante o treino significa que ele está desistindo do tempo.
