O treinamento de peso corporal em uma esfera de estabilidade trabalha seus abdominais e glúteos.
Sentado muito na escola ou no trabalho pode fazer seu abs e bumbum fraco e flacidez. No entanto, fazer o tipo certo de treino pode impedir que isso aconteça. Em vez de se concentrar em músculos individuais, trabalhe em seu abdômen e glúteos juntos. Isso ajudará você a queimar mais calorias em menos tempo, dando a você uma definição muscular invejosa.
Trabalho de chão
Treinar no chão é uma das maneiras mais fáceis de trabalhar o seu abdômen e bumbum, pois você não precisa se preocupar com o equilíbrio. Exercícios simples incluem abdominais para os abdominais externos e pontes para os glúteos. Você também pode adicionar exercícios baseados em yoga, como a prancha básica, o braço quadrúpede, a extensão da perna e, para os mais experientes, a curva para trás. Para variar estes exercícios, jogue com diferentes posições dos pés ou posição dos seus braços e tronco. Por exemplo, para variar os seus abdominais, estenda os braços sobre a cabeça para que a cabeça fique entre os bíceps. Ou você pode adicionar uma rotação em seu torso enquanto se senta. Para a ponte de piso, você também pode fazê-lo em um pé ou com seus bezerros em uma bola de estabilidade.
Movimento da parte inferior do corpo
Os exercícios de ab e glúteos não se restringem ao treinamento no chão. De fato, quase todos os exercícios em pé que treinam a parte inferior do corpo trabalham as duas partes juntas. Seus músculos abdominais profundos mantêm seu tronco e quadril alinhados e ajudam na respiração abdominal enquanto seus glúteos produzem força para mover seu corpo e ajudá-lo a levantar um peso. Os exercícios para a parte inferior do corpo, que trabalham os glúteos e o núcleo, incluem levantamento de pesos por kettlebell, agachamento com barra, arremessos, step-ups e saltos em caixa. Ao trabalhar mais grupos musculares juntos, você queimará mais calorias e aumentará a definição muscular mais do que isolar seus abdominais e glúteos.
Costeleta e elevador ajoelhados
Nem todo treino de abdominais deve parecer um situp ou um elevador de perna. Os padrões de sustentação e elevação fornecem uma base para o treinamento central que revela se um lado do corpo é mais estável ou se move melhor do que o outro lado, diz o fisioterapeuta Gray Cook, co-fundador da Functional Movement Systems. Ambos os exercícios trabalham na respiração, estabilidade no tronco e nos quadris e controle do movimento. Use uma máquina de cabo para esses dois exercícios. Para fazer o corte, ajuste a altura da alça do cabo para o nível mais alto e fique com o ombro direito voltado para a alça. Pegue a alça com as duas mãos e ajoelhe-se no chão em ambos os joelhos. Ao expirar, puxe a alça para baixo e cruze o corpo até o quadril esquerdo, sem girar o tronco. Inspire enquanto você cuidadosamente retorna à posição inicial. Aperte seus glúteos para manter sua posição ereta. Para fazer o levantamento, coloque a alavanca na posição mais baixa e assuma a mesma posição de ajoelhamento. Segure a alça com as duas mãos e expire ao puxá-la para cima e cruzar o corpo sem girar o tronco. Inspire enquanto você cuidadosamente retorna à posição inicial.
Balanços
Os balanços usam seus glúteos como a principal fonte de energia, enquanto os músculos abdominais profundos proporcionam estabilidade para evitar lesões na coluna. Você pode usar um kettlebell ou uma medicine ball para fazer balanços. Para fazer este exercício com uma bola medicinal, fique com os pés afastados à distância do ombro e segure a bola com as duas mãos à frente do peito. Inspire enquanto você balança a bola entre as pernas, dobrando o tronco em seu quadril e dobrando os joelhos ligeiramente. Não se curve de costas. Expire enquanto você balança a bola para cima e sobre sua cabeça empurrando seu quadril para frente.
Considerações
Vários esportes e atividades trabalham seus abdominais e glúteos sem exigir um foco nessas partes do corpo. Estes incluem fazer capoeira, dança de salão, corrida, caminhadas e yoga. Se você tiver dor ou tiver algum problema médico, consulte seu médico antes de iniciar qualquer rotina de exercícios.
