Desafie-se com um treino intervalado na máquina elíptica.
O elíptico é um dos equipamentos mais comuns encontrados em academias em todos os lugares. Infelizmente, muitas pessoas cruzam seus treinos com a mesma resistência e velocidade, sem aproveitar o que essa máquina pode oferecer. Você pode usar a máquina elíptica ao máximo, realizando exercícios intervalados desafiadores alterando sistematicamente sua velocidade e resistência, bem como utilizando zonas de freqüência cardíaca.
Preparando-se para o seu treino
Primeiro, escolha seu elíptico. Idealmente, sua máquina permitirá alterações na resistência. Alguns bons modelos incluem Precor e LifeFitness. Certifique-se de que você sabe como ajustar a resistência na máquina, bem como visualizar os dados da taxa de passada no visor de informações da máquina. Antes do treino, aquecer a máquina a um ritmo fácil a moderado durante cinco a dez minutos.
Variáveis de treino
Para criar um treino desafiador para si mesmo, você precisará determinar uma taxa de passada fácil e intensa, ou um nível de resistência fácil e intenso. Para determinar as variáveis da taxa de passada, observe os dados da taxa de passada à medida que você anda lentamente no elíptico; mentalmente anote esse número como seu nível fácil. Então monte o elíptico o mais rápido possível, subtraia 20 e lembre-se disso como seu nível intenso. O mesmo pode ser feito com níveis de resistência, escolhendo uma baixa resistência para o seu nível fácil, e nível que é muito cansativo para as pernas como o nível intenso.
Exemplo de treino
Com suas variáveis de treino determinadas, você agora tem que fazer o treino! Escolha um intervalo de tempo, 30 segundos neste exemplo, e comece a alternar uns segundos 30 fáceis com um intenso 30 segundos. Você escolhe se quer alternar velocidade ou resistência; Neste exemplo, usaremos velocidade. Depois de um aquecimento de dez minutos, gire em seu número de ritmo intenso por 30 segundo e, em seguida, o número da sua passada fácil por 30 segundos. Continue alternando para o restante do treino, geralmente em qualquer lugar entre 10 e 30 minutos. Deixe esfriar por cinco minutos.
Zonas de Frequência Cardíaca
Outra maneira de medir a intensidade do treino é usar as zonas de freqüência cardíaca. Primeiro, você precisa fazer alguma matemática. Subtraia a sua idade do 220, que é a sua frequência cardíaca máxima. Multiplique esse número por 50 por cento e 80 por cento. Esses dois números marcarão suas zonas de ritmo cardíaco fáceis e intensas, respectivamente. Com esses números em mente, utilize as alças de freqüência cardíaca no elíptico para orientar seu treino. Quando estiver no seu intervalo intenso, use uma velocidade ou resistência que aumente sua frequência cardíaca até a intensa frequência cardíaca de 80 por cento. Quando estiver no intervalo fácil, use uma velocidade ou resistência que apresente a sua frequência cardíaca próxima ou abaixo da frequência cardíaca percentual de 50.
