Exercício Para Aumentar Os Quadris E Reduzir A Cintura

Encolha sua cintura e construa seus quadris para super curvas.

Seja na temporada de biquínis ou no inverno, uma cintura pequena e quadris curvos estão sempre na moda. Uma relação cintura-quadril de 0.7, em que a circunferência da sua cintura é 7 / 10 da circunferência de seus quadris, tem sido considerada uma silhueta universalmente atraente. Embora não seja possível ganhar ou perder peso de apenas uma parte de seu corpo, existem exercícios que você pode fazer para construir músculos em seus quadris enquanto aperta os músculos que seguram sua barriga. Para melhores resultados, execute estes exercícios três vezes por semana.

Exercícios de construção do quadril

Fique em pé com as pernas um pouco mais largas do que a largura dos quadris e dedos para frente para o agachamento perfeito. Mantenha as costas retas enquanto dobra os joelhos e estica o fundo, como se estivesse tentando se sentar em uma cadeira que fica um pouco atrás de você. Agache até que as coxas fiquem paralelas ao chão e, em seguida, volte a começar. Realize três a cinco conjuntos de 15 para repetições 20.

Fique em pé com os pés na largura dos quadris, com as mãos nos quadris, para se preparar para uma investida. Dê um grande passo à frente com a perna direita. Quando o seu pé direito atingir o solo, dobre os graus 90 direito e esquerdo do joelho para uma investida profunda. Empurrar com o pé esquerdo para dar outro grande passo em frente. Execute outra investida profunda, desta vez com o pé esquerdo na frente. Certifique-se de que seus passos são grandes o suficiente para que o joelho não se estenda além dos dedos dos pés quando você se movimentar. Realize três a cinco conjuntos de repetições 15 em cada perna.

Fique em pé com os joelhos estendidos e plante os pés cerca de duas vezes a largura do quadril para realizar movimentos laterais. Dobre a perna direita para um ângulo de ângulo 90, mantendo a perna esquerda esticada. Empurre com o pé direito para endireitar a perna direita e mudar o peso. Em um movimento fluido, dobre a perna esquerda ao endireitar a perna direita, para que o joelho esquerdo esteja agora em um ângulo de 90. Realize três a cinco conjuntos de 15 para 20 repetições em cada lado.

Deite-se do seu lado esquerdo com o braço esquerdo esticado e apoiando a cabeça para trabalhar a parte interna das coxas. Mantenha a perna esquerda esticada e dobre o joelho direito à sua frente em um ângulo de ângulo 90. A perna direita deve estar deitada no chão em forma de L, com a coxa direita perpendicular ao corpo e a panturrilha direita paralela ao corpo. Levante a perna esquerda no ar, segure por um segundo e abaixe. Repita para três a cinco conjuntos de repetições 15 em cada lado.

Exercícios de corte de cintura

Entre em uma posição de flexão para executar uma prancha tradicional. Apoie seu peso nos cotovelos e nas pontas dos pés e levante-se do chão para que o corpo faça uma linha reta do alto da cabeça até os calcanhares. Aperte o seu abdômen e mantenha essa posição por até um minuto. Ao contrário dos crunches tradicionais que têm como alvo apenas o abdômen da frente, uma prancha atinge todo o estômago pela frente e pelos lados.

Mova-se para uma posição tradicional de prancha para se preparar para uma prancha lateral. Levante o braço direito e o pé direito da esteira ao girar para que o tronco fique voltado para a direita e seu peso esteja no cotovelo esquerdo e na lateral do pé esquerdo. Empilhe os pés ou coloque o pé direito bem na frente do pé esquerdo. Endireite o braço direito e aponte as pontas dos dedos para o teto. Mantenha seu corpo reto e segure por até um minuto. Mude de modo que seu peso esteja no seu cotovelo direito. Você sentirá esse exercício ao longo de seus músculos oblíquos e do seu transverso abdominal, um grupo de músculos que se mantém em sua cintura como um espartilho.

Realize crunches em uma bola de estabilidade para atingir todos os músculos do seu tronco. Sente-se na sua bola de fitness com os joelhos dobrados à sua frente. Ande com os pés até que a bola esteja no meio das suas costas e seu corpo esteja voltado para o teto. Coloque as mãos atrás da cabeça para apoiar o pescoço e aperte o abdômen para executar uma trituração. Usando a bola faz com que seu abs aperte para ajudá-lo a manter seu equilíbrio. Repita para três a cinco conjuntos de 15 para 20 crunches. Experimente a bola sob diferentes partes das suas costas, desde as nádegas até abaixo dos ombros, até as diferentes áreas do estômago.

Execute 150 minutos por semana de cardio moderado, como corrida, natação, ciclismo ou exercício elíptico, para ajudar a queimar gordura e revelar sua cintura menor. Todo o trabalho que você fez na sua cintura não será mostrado se estiver enterrado sob uma camada de excesso de gordura.

Itens que você precisará

Bola de estabilidade
Halteres médios 2 (opcional)

dicas

Para um desafio adicional ao seu agachamento e arremetida, segure um haltere médio em cada mão. Você deve estar cansado o suficiente depois de seus exercícios que você não poderia fazer mais repetições com boa forma.
Aqueça-se antes do exercício com alguns minutos de cardio leve e de baixo impacto. Arrefecer com alguns minutos de alongamento depois.