A perna reta deitada eleva os músculos alvo da articulação do quadril.
Com a agenda ocupada, simplesmente se exercitar normalmente é um desafio . Quando você bater no tatame, certifique-se de tirar o máximo proveito do seu tempo. Alguns movimentos, como o aumento da perna estendida, são ótimos multitarefas que atingem vários músculos simultaneamente. Em apenas um movimento, você estará trabalhando em quadris, coxas e abdômen mais firmes.
Músculo-alvo
Enquanto a elevação da perna estendida deitada usa 10 músculos diferentes, um músculo - o iliopsoas, parte dos flexores do quadril - Aumenta a maior parte do benefício. Este músculo realmente tem duas cabeças, o que significa que ele começa em dois locais diferentes, antes de inserir em seu fêmur. Uma cabeça começa nas costelas inferiores enquanto as outras cabeças começam na pélvis. Ambos os músculos se engajam para ajudá-lo a flexionar sua articulação do quadril.
Músculos de Apoio
Seis músculos ajudam o seu iliopsoas a completar o levantamento da perna estendida. Encontrados na articulação do quadril, os flexores do quadril ajudam a flexionar os quadris. (Ref 3 e 5) Correndo pela frente de suas coxas, seu sartório e reto femoral também ajudam a flexionar seus quadris. (Ref 4 e 6) Seu sartório, que tem a distinção de ser o músculo mais longo do seu corpo, corre na diagonal em seu quadril e na coxa da frente. Seu reto femoral é parte do músculo quadríceps mais conhecido. Localizado ao longo do interior de suas coxas, seu brevis adutor e longus adutor também se envolvem para ajudar a flexionar seu quadril. (Ref 7)
Músculos Estabilizadores
No levantamento da perna estendida, você afasta as coxas dos quadris. Durante o aumento da perna estendida, vários músculos abdominais trabalham para estabilizar a pélvis, incluindo o músculo reto abdominal, que corre ao longo da parte frontal do estômago, e os oblíquos, que correm ao longo dos lados do tronco. As outras cabeças do seu quadríceps ajudam a estabilizar as articulações do quadril e joelho durante aumentos de pernas retas.
Forma apropriada
Para levantar corretamente a perna estendida, comece a deitar-se de costas num banco ou tapete. Coloque as mãos sob as nádegas para apoiar a pélvis. Mantenha as pernas retas e pressionadas juntas enquanto levanta as pernas em direção ao teto flexionando os quadris. Levante as pernas até que seus quadris estejam completamente flexionados, retorne à posição inicial e repita. Para facilitar esse movimento, dobre os joelhos ao dobrar os quadris. Para aumentar a intensidade, não deixe seus calcanhares tocarem o chão após cada repetição, adicione pesos no tornozelo ou faça-o em um banco inclinado.
