Fortalecer os músculos do ombro pode prevenir lesões e aliviar a dor no ombro.
O ombro tem mais amplitude de movimento do que qualquer outra articulação do corpo. Essa mobilidade, no entanto, muitas vezes leva a instabilidade ou lesão. Fortalecer os músculos deltóides ou do ombro pode ajudar a manter estável a articulação do ombro, prevenir lesões e aliviar a dor. O exercício com uma faixa elástica produzirá resultados semelhantes de força e hipertrofia usando pesos livres ou máquinas. O peso da banda também pode ser manipulado, já que o alongamento da banda tornará o exercício mais difícil. Permitir que a banda seja mais relaxada facilita o exercício.
Fila em pé
A fileira em pé tem como alvo os músculos do trapézio mediano e baixo. Use um acessório de porta ou amarre o elástico a uma maçaneta ou poste. Fique de pé de frente para a banda. Segure a alça da faixa com a mão esquerda e dobre o cotovelo ao seu lado. Mantendo o braço perto do seu lado, puxe devagar o cotovelo para trás, apertando a omoplata esquerda até sentir tensão no ombro esquerdo e na parte superior das costas. Lentamente traga o seu cotovelo de volta para a posição inicial e repita. Mantenha seus quadris e peito firmes durante todo esse movimento. Realize oito a 12 repetições de um lado e, em seguida, faça uma quantidade igual no outro lado para completar um conjunto. Realize três séries de cada um dos exercícios em seu treino.
Rotação Interna
A rotação interna fortalece seu subescapular no ombro e nos músculos peitorais ou torácicos. Use um acessório de porta ou amarre o elástico a uma maçaneta ou poste. Fique ao lado da banda segurando a alça na mão mais próxima da banda. Dobre os cotovelos 90 para que a mão esteja alinhada com o cotovelo. Mantenha o cotovelo próximo ao seu lado e gire lentamente o braço pelo corpo. Volte lentamente para a posição inicial e repita. Seu cotovelo deve ficar perto do seu lado e seu tronco e quadris devem permanecer estáveis durante todo o movimento. Realize oito a 12 repetições de um lado e, em seguida, faça uma quantidade igual no outro lado para completar um conjunto. Realize três séries de cada um dos exercícios em seu treino.
Rotação Externa
A rotação externa trabalha seu infra-espinhal, redondo menor e deltoide posterior, todos encontrados em seu ombro. Use um acessório de porta ou amarre o elástico a uma maçaneta ou poste. Fique ao lado da banda segurando a alça na mão mais distante da banda. Dobre os cotovelos 90 para que a mão esteja alinhada com o cotovelo. Gire o braço para longe do corpo e retorne lentamente à posição inicial. Repetir. Seu cotovelo deve ficar perto do seu lado e seu tronco e quadris devem permanecer estáveis durante todo o movimento. Realize oito a 12 repetições de um lado e, em seguida, faça uma quantidade igual no outro lado para completar um conjunto. Realize três séries de cada um dos exercícios em seu treino.
Linha vertical
A fileira vertical tem como alvo os músculos laterais encontrados no topo dos ombros. Segure as duas extremidades da faixa elástica de exercício e coloque um dos seus pés no centro da faixa. Fique em pé e leve os cotovelos até os lados, permitindo que suas mãos se movam ao longo da frente do corpo até que estejam no nível do peito. Esprema os ombros e volte lentamente à posição inicial. Execute oito para 12 repetições para completar um conjunto. Realize três séries de cada um dos exercícios em seu treino.
Imprensa do ombro
A imprensa do ombro concentra-se nos músculos anteriores ou frontais do ombro. Fique com os pés no centro da banda e segure as duas extremidades da banda com as mãos. Dobre os cotovelos e leve as mãos ao nível dos ombros. Lentamente, estenda os braços acima da cabeça. Volte lentamente para a posição inicial e repita. Execute oito para 12 repetições para completar um conjunto. Realize três séries de cada um dos exercícios em seu treino.
