Perna reta aumenta o tom dos quadris, coxas e abdominais.
Apesar de seu nome, o aumento da perna reta não é um exercício para os músculos das pernas. Ele realmente atinge os músculos iliopsoas dos quadris, embora também envolva as coxas e abdominais. Você não ficará preso em uma rotina com uma versão deste exercício clássico - você pode mudar o grau do seu aumento de perna para se adequar às suas próprias preferências ou nível de conforto, ou para atingir diferentes grupos musculares.
Deitado
Para o aumento da perna estendida deitada - a variação padrão deste exercício - comece supino no chão ou um banco de treino com as costas retas, pernas estendidas e as mãos enfiadas sob as nádegas inferiores. Com um movimento suave e controlado, levante ambas as pernas flexionando os quadris, mantendo os dedos dos pés apontados e os joelhos retos. No topo do movimento, seu corpo deve se formar em um ângulo de ângulo 90 entre suas coxas e tronco. Volte para a posição inicial e repita.
Suspensão
Segure uma barra de puxar com as mãos um pouco mais largas do que a largura dos ombros e pendure com o corpo estendido. Para a variação de pernas retas deste exercício, levante as pernas do quadril, mantendo os joelhos retos. Na parte superior do aumento, as pernas devem estar inclinadas um pouco para dentro em direção ao seu corpo, formando um ângulo ligeiramente menor do que 90 graus entre as coxas e o tronco. Volte para o neutro e repita.
Flexão do Quadril
Para trabalhar a barriga toda importante - ou seja, o reto abdominal e oblíquos, ou abs exterior - você tem que alcançar a flexão completa da cintura durante a perna levanta. Isso significa que um ângulo de 90 da elevação da perna estendida ereta - que engata os músculos abdominais como músculos secundários, mas não os engaja dinamicamente - não o corta para exercícios com foco em abdômen. Para exercícios de abdominais, fique com a perna reta levantada. Para preparar o seu corpo para este alongamento, experimente um conjunto de aumentos no quadril antes de lançar a perna reta.
Variações
Para mentir e pendurar variedades do aumento da perna, você pode diminuir o desafio dobrando os joelhos ao levantar as pernas. Se preferir ir de pernas direitas, mas não conseguir atingir o ângulo 90, simplesmente levante a perna até um ângulo de 45 ou o mais alto possível. Exercite-se no seu próprio ritmo, levantando as pernas um pouco mais a cada treino. Levantar uma perna de cada vez e manter a outra perna dobrada no joelho também ajuda a reduzir a intensidade. Por outro lado, adicione pesos de tornozelo, começando com 1 / 2 até 1 pound per tornozelo, para aumentar o desafio.
