Depois de uma vitória, Maria Sharapova está pronta para o seu esfriamento.
Como Maria Sharapova e Roger Federer se aquecem? Diligentemente. Como muitos jogadores de tênis amadores se aquecem? Com alguns alongamentos e alguns minutos de bater antes de jogar. Isso é um erro. Para jogar o seu melhor, independentemente do seu nível de habilidade, você precisa de uma sessão de aquecimento completa que dura cerca de 30 minutos. Você estará fisicamente e mentalmente pronto para praticar ou competir. No final de sua sessão de treinos ou partida, lembre-se de resfriar corretamente. Você vai se recuperar mais rapidamente e reduzir a dor muscular.
Importância
Como explica a veterana instrutora de tênis Anne Pankhurst no site da Intosport, o tênis usa todos os sistemas de energia, a maioria das articulações e grupos musculares. Portanto, um aquecimento adequado para preparar sua mente e corpo para atividades rigorosas não pode ser apressado, mas as recompensas são significativas. Um aquecimento completo permite que você jogue com bom ritmo e coordenação desde o primeiro saque e também ajuda a prevenir lesões.
Comece devagar
Optimum Tennis recomenda começar o seu aquecimento fazendo jogging devagar, o que aquece os músculos e eleva o seu ritmo cardíaco. Então você pode aliviar alguns chutes altos no joelho enquanto corre ou corre para os lados, pulando diagonalmente ou saltando. Se você estiver jogando na argila, é aconselhável fazer exercícios de deslizamento em um ângulo de ângulo 45 em ambas as direções.
Alongamento Dinâmico
Um estudo de pesquisa 2010 conduzido pela Universidade de Milão e publicado no "Jornal Clínico de Medicina Esportiva" sugere que o alongamento dinâmico com diferentes articulações se movendo em direções diferentes lhe dá mais flexibilidade do que os alongamentos tradicionais. Em vez de exercícios estáticos tradicionais, como tocar os dedos dos pés e segurar o alongamento por 30 segundos, aumente a amplitude de movimento nas articulações enquanto se prepara para jogar. Por exemplo, você pode movimentar os braços para frente e para trás enquanto faz jogging, ou fazer alongamentos que sejam específicos do esporte para o tênis, como sombra balançando a raquete. Certifique-se de que os alongamentos dinâmicos envolvam suas pernas, joelhos e ombros. Os trechos dinâmicos podem ser seguidos por alguns sprints curtos para prepará-lo para se mover rapidamente na quadra.
Acertando o Warm Up
Depois de cerca de 15 ou 20 minutos de jogging, alongamento e corrida, você está pronto para gastar os últimos 10 minutos do warm-up batendo com um parceiro. Isso pode ser pensado tanto como um tênis quanto um aquecimento mental, como o treinador Pankhurst descreve no site da IntoSport. Concentre-se na boa técnica, no trabalho de pés e no contato sólido em cada tiro. Comece com a luz batendo de perto e gradualmente volte para a linha de base enquanto você bate a bola com mais força. Pratique alguns saques e voleios e então você estará pronto para jogar.
Esfriar
Depois de um jogo esgotante ou sessão de treinos, você pode querer nada mais do que uma cerveja gelada e uma banheira de hidromassagem relaxante. Mas não negligencie um resfriamento adequado. Corra um pouco para que seu corpo possa desacelerar gradualmente e então passar para alongamentos estáticos - alongando seus quadríceps, isquiotibiais, panturrilhas, costas e outros grupos musculares essenciais. Ao hidratar para reabastecer seus níveis de líquidos e comer alguns carboidratos e proteínas logo após o treino, seus músculos se recuperam rapidamente e você não ficará tão dolorido no dia seguinte.
