A rosca direta do bíceps é frequentemente combinada com a sobre-pressão.
Enrolamento do bíceps para cima é uma atividade complexa que combina dois exercícios comuns de treinamento de força em um. Por combinar dois exercícios, requer a contribuição de vários grupos musculares na parte superior do corpo. Execute o exercício com um par de halteres. O exercício pode ser completado em pé ou sentado.
Técnica
Para realizar o bíceps se enrolar, segure um par de halteres em suas mãos e permita que seus braços caiam ao seu lado com as palmas viradas para a frente. Mantenha os cotovelos perto do tronco e dobre-os para levar os halteres até os ombros. Gire seus pulsos para que as palmas das mãos fiquem voltadas para a frente. Empurre os pesos para cima da cabeça, terminando com os braços totalmente estendidos. Abaixe os pesos até os ombros, depois gire os pulsos novamente, de modo que as palmas das mãos fiquem voltadas para dentro. Estenda os cotovelos para abaixar os pesos até as coxas.
Músculos
De acordo com o ExRx.net, o componente de flexão do bíceps do exercício desenvolve principalmente o músculo bíceps do braço na frente dos braços. Também contribuem para o movimento o braquial e braquiorradial dos braços, que auxiliam na flexão do cotovelo. Para realizar o componente de sobrecarga do exercício, seus deltóides - os principais músculos de seus ombros - são responsáveis pela maior parte do desenvolvimento da força. Seu tríceps, localizado na parte de trás da parte superior dos braços, se contrai para estender os cotovelos enquanto você pressiona os pesos acima
Benefícios e limitações
A incorporação da curvatura do bíceps e da sobrecarga em um exercício permite atingir rapidamente a maior parte do principais músculos nos braços. Esta é uma atividade eficaz para incorporar em seu regime, se você está pressionado pelo tempo em um treino. Aqueles que procuram desenvolver significativamente a massa ou força muscular podem se beneficiar separando os movimentos de volta em dois exercícios separados. Normalmente, os levantadores podem usar um peso maior ao executar uma sobrecarga do que com a curvatura do bíceps. No entanto, eles são forçados a ir com um peso mais leve para que o componente de rosca bíceps possa ser concluído. Além disso, o exercício só pode ser realizado usando instrumentos pesados separados, como halteres ou kettlebells. Você é incapaz de torcer seus pulsos para ir do bíceps para a sobrecarga ao usar uma barra.
Treino
Enrolamento do bíceps na prensa pode ser incorporado em seu treino de força, que é completado de dois a três dias por semana. Permita que seus bíceps, tríceps e deltóides durem 48 horas entre cada sessão, como na programação de segunda a quarta a sexta. Complete de três a cinco séries de 10 a 15 repetições. Para aumentar a dificuldade, adicione um elemento de instabilidade ao exercício, realizando-o em pé no topo de uma bola de treinamento de equilíbrio.
