Desenvolva seu lats para ampliar suas costas para uma figura de ampulheta.
Seu latissimus dorsi, também chamado de lats, é o músculo responsável pela largura da parte superior das costas. Seus rombóides, situados em cada lado da coluna, são responsáveis pela espessura e forma do meio das costas. Um dos benefícios visuais de ter uma parte superior das costas musculares é a ilusão de uma cintura menor. Se você é corpulento ou construído com um quadro estreito, desenvolva suas barras para uma figura em forma de V ou ampulheta.
Lat Pulldowns
Os pulldowns lat são o melhor exercício para atingir os lats. Comece na máquina de cabos usando uma barra reta. Pegue a barra mais larga do que a largura dos ombros, incline-se ligeiramente para trás e puxe a barra até a parte superior do peito, apertando as omoplatas. Pause por um momento e, em seguida, levante lentamente a barra de volta à posição inicial. Lee Hayward, no site do Total Fitness Body Building, sugere que você varie seu controle de sobreaviso para baixo e faça o mesmo exercício com diferentes acessórios de barra, de modo que você segmente todos os ângulos do lats.
Pullups
Pullups são semelhantes aos pulldowns lat, exceto que você usa o peso do seu corpo em vez de mover uma pilha de pesos. Se você não conseguir fazer pullups, comece em uma máquina assistida e escolha um peso que permita completar oito repetições com boa forma. A cada semana, tente diminuir o peso um pouco até completar os pullups sem ajuda. Para um desenvolvimento lat ideal, faça pullups de maior alcance. Para um desafio maior, tente usar uma cinta de peso com 10 de peso adicional. Cada semana, adicione lentamente mais peso.
Linhas
Filas sentadas na máquina de cabo visam tanto os lats quanto os rombóides. Concentre-se no lats fazendo linhas largas com uma empunhadura e um aperto neutro. Puxe a barra até o abdômen, mantendo as costas retas ou ligeiramente arqueadas, e pare por cerca de dois segundos antes de soltar. Além disso, faça linhas inclinadas com barra e um punho largo. De acordo com o bodybuilding.com, as filas inclinadas são um dos exercícios mais difíceis de serem completados com boa forma, então comece com um peso leve, para que você possa sustentar seu abdômen e coluna, e então progredir para um peso maior.
ombros
Os ombros não são necessariamente parte do lats, mas desenvolver os deltóides fará com que as lats pareçam mais completas e completas. A maioria dos exercícios no ombro envolve os lats como um músculo estabilizador ou um antagonista, o que ajuda a controlar o movimento descendente do peso. Segmentar os deltóides do meio, fazendo pressões no ombro haltere ou barra. Enfatize os deltóides posteriores fazendo flyers com halteres reversos e linhas de braço único.
Programação
A melhor maneira de construir músculos é levantando pesos pesados. A Associação Nacional de Força e Condicionamento recomenda levantar um peso que irá fatigar seus músculos em cerca de oito a 10 repetições máximas. Faça três a quatro séries de cada exercício. Para economizar tempo, supere seus treinos fazendo um exercício de pulldown de lat, seguido de um exercício de remo com pouco ou nenhum descanso entre eles. Para melhores resultados, direcione esses músculos duas vezes por semana em dias não consecutivos.
