Exercícios de alongamento e fortalecimento podem ajudar a manter seu tendão de Aquiles saudável.
Se você é um fanático por esportes, talvez um corredor ou tenista, é provável que tenha dor ou tensão sentida em seu tendão de Aquiles. O tendão de Aquiles conecta o gastrocnêmio e o sóleo, basicamente os músculos da panturrilha, ao seu calcanhar. Quando esses músculos ficam tensos devido ao uso excessivo ou à falta de alongamento, o tendão corre o risco de apresentar uma lesão importante na lateral. Para ajudar a evitar isso, o site MayoClinic.com recomenda esticar seus bezerros e os tendões diariamente. Exercícios de fortalecimento também devem ser feitos em conjunto com o alongamento, mas somente se você estiver livre de dor.
Exercícios de alongamento da amostra
Pegue uma toalha leve, sente-se em um colchonete e tente esse alongamento suave. Estenda as pernas para fora na frente do seu corpo. Enrole o meio de uma toalha em torno das bolas de seus pés e segure as pontas da toalha. Com os joelhos e as costas retas, use a toalha para puxar lentamente os dedos dos pés até as canelas, até sentir um alongamento na parte de trás dos tornozelos e das panturrilhas. Segure o alongamento por cinco segundos, solte e repita 10 vezes.
Tente alongar a parede. Para começar, coloque as palmas das mãos em uma parede na altura dos ombros e fique a um braço de distância. Tome uma postura cambaleante com o pé direito para a frente e o pé esquerdo para trás. Mantendo ambos os pés apoiados no chão e o joelho esquerdo esticado, dobre levemente o joelho direito e incline-se em direção à parede. Você sentirá um alongamento na parte de trás da perna esquerda inferior que pode descer até o tendão de Aquiles. Para alongar o músculo sóleo, fique nesta posição e dobre lentamente o joelho esquerdo. Tente manter as costas para baixo. O Dr. Ben Kim recomenda segurar o alongamento por 30 segundos e depois trocar as pernas.
Combine o alongamento e a formação de gelo se estiver sentindo um dolorido tendão de Aquiles. Sente-se em uma cadeira resistente e enfiar o pé em um grande balde cheio de água gelada. O pediatra Brian Fullem recomenda colocar o pé contra o lado do balde com os dedos apontando para a dor e esticar o tendão. Segure o alongamento por um minuto, descanse e repita cinco vezes.
Exercícios de fortalecimento da amostra
Fortaleça seus bezerros com os aumentos da panturrilha. Sente-se em uma cadeira robusta e leve sua bunda até a borda do assento. Dobre os joelhos 90 graus e coloque os pés no chão. Lentamente, levante os calcanhares e levante-os o mais alto que puder, sem levantar os dedos do chão. Mantenha a posição por 10 segundos, depois retorne à posição inicial e repita. Faça dois conjuntos de 10 aumentos. Para aumentar a intensidade, segure e descanse um haltere na parte superior dos joelhos.
Dobre os dedos das pernas e tornozelos com os dedos dos pés mais fortes. Simplesmente levante os dedos dos pés e comece a andar. Mike Behnken, um personal trainer credenciado, recomenda caminhar por 30 segundos, descansando um pouco e depois repetindo mais duas vezes. Uma vez que você ganha força em suas panturrilhas e tornozelos, tente pular os dedos dos pés.
Fortaleça sua panturrilha e o tendão de Aquiles com uma faixa de resistência. Sente-se no colchonete e estenda as pernas para a frente. Laço o meio da sua banda em torno das bolas de seus pés, dobre os tornozelos e flexione os pés para trás. Agarre as extremidades da banda e envolva-as em torno de suas mãos até sentir alguma resistência na banda. Lentamente, aponte os dedos para a frente contra a resistência, pare e retorne. Faça dois conjuntos de 10 repetições duas vezes por dia
Itens necessários
- Toalhas leves
- Tapete de exercícios
- Cadeira resistente
- Balde grande
- Haltere
- Banda de resistência
- Antes de fazer qualquer alongamento ou exercícios, faça um aquecimento de cinco minutos para que seu sangue flua e aumente sua flexibilidade. Um aquecimento fácil no seu Aquiles pode incluir andar de bicicleta estacionária ou pedalar em uma máquina elíptica
Aviso
- Se você sentir alguma dor ao fazer alongamentos ou exercícios, pare e consulte seu médico.
