Flexões e flexões efetivamente fatigam grupos musculares primários.
A indústria de fitness está repleta de produtos que prometem reformular e redefinir seu corpo. Enquanto alguns desses produtos podem realmente fazer o que eles prometem, a maioria não é nada mais do que propaganda de marketing. Em vez de gastar centenas de dólares em equipamentos, as mulheres podem reformular seu corpo usando seu próprio peso corporal. Envolvendo-se em rotinas de flexão e abdominais, você pode criar uma parte superior do corpo tonificada e fortalecer seus abdominais ou núcleo.
Variações de flexão
Iniciantes e praticantes de nível avançado podem fazer flexões em um variedade de colocações de mão e perna. O padrão push-up consiste em abaixar a frente do corpo até o chão e posicionar as mãos na largura dos ombros, apoiando as pernas nos dedos dos pés. No entanto, os iniciantes podem achar essa posição muito difícil. Portanto, eles podem fazer flexões de parede ou de flexão do joelho, onde a parte inferior do corpo é apoiada nos joelhos em vez dos dedos dos pés. Aqueles que buscam uma flexão mais desafiadora podem se envolver em flexões de declínio ou flexões de elevação de perna única. Você também pode mirar grupos musculares específicos além do seu tórax, através de variações como o push-up de pegada fechada, que funciona o músculo tríceps.
Variações de abdominais
Assim como flexões, abdominais podem variar com base no seu nível de condicionamento físico atual. O sit-up padrão envolve deitado de costas, protegendo os pés e levantando os ombros do chão até que o tronco esteja na posição sentada. Se você achar que esse movimento é muito difícil ou se sentir dor na parte inferior das costas, a crise padrão é uma alternativa eficaz. Abdominais e abdominais podem ser alterados para atingir diferentes áreas do abdome ou para aumentar a dificuldade. Por exemplo, a trinca de canivete levanta simultaneamente a parte superior e inferior do corpo para isolar toda a região abdominal enquanto o movimento de torção isola os oblíquos.
Rotina de flexão
As rotinas de flexão variam de acordo com a aptidão desejada objetivos e seu nível de força atual. No entanto, se você está em um nível mais avançado e deseja desafiar seus músculos enquanto promove a resistência muscular, Stew Smith, ex-SEAL da Marinha e especialista em fitness, recomenda a realização da rotina de flexão de 200/200. Esta rotina consiste em realizar 200 flexões todos os dias durante 10 dias. Em dias pares numerados, realize 200 flexões ao longo do dia. Não importa quantas flexões você faça em uma configuração, desde que você complete 200 neste período de 24 horas. Em dias ímpares, Stew Smith recomenda realizar 200 flexões em um número limitado de séries. Nestes dias, tente completar 200 flexões em um número menor de séries do que em dias pares. Use quantas variações de flexão você desejar.
Rotinas de abdominais
Segundo Len Kravitz, Ph.D., é possível exercitar os músculos abdominais todos os dias; no entanto, o Dr. Kravitz sugere treinar os abdominais pelo menos três a cinco vezes por semana. A rotina sit-up ideal é aquela que apresenta intensidade e exercícios variáveis. Como os músculos se adaptam continuamente ao estresse induzido pelo exercício, você deve evitar que seus músculos abdominais se adaptem completamente a uma rotina específica de abdominais. Portanto, realize de cinco a dez exercícios abdominais por sessão de treino e exercícios alternados a cada duas ou três semanas para evitar o platô.
