O levantamento terra treina todos os principais grupos musculares do seu corpo.
O levantamento terra é um dos exercícios de treinamento de força mais eficientes e eficazes que você pode realizar. Concentrando-se em todos os principais grupos musculares, especialmente os da parte inferior do corpo e nas costas, o levantamento terra fortalece os músculos enquanto elimina gordura. Fazer do deadlift parte da sua rotina de exercícios é uma forma infalível para as mulheres adultas jovens apertarem e tonificarem as pernas, as costas e o núcleo.
Programação para Power
Uma rotina de treinamento com pesos é geralmente planejada de acordo com a periodização, onde o treinamento é organizado em várias fases. As fases de treinamento e as sessões são organizadas com um propósito em mente, permitindo a conclusão de um objetivo específico. Dependendo do indivíduo, o objetivo poderia ser aumentar o peso levantado ou o número de repetições realizadas. Depois de completar uma fase de hipertrofia para adicionar massa muscular e uma fase de força para melhorar a força muscular, você passa para a fase de força, onde a taxa de desenvolvimento de força - ou velocidade - se torna seu foco.
Rotina para iniciantes
Em uma fase de energia de quatro semanas, realize deadlifts uma vez por semana. Durante uma sessão de levantamento terra, inclua de três a cinco séries de três a cinco repetições, usando 80 para 90 por cento do máximo de um representante ou a quantidade máxima de peso que você pode levantar para uma única repetição. Quando possível, adicione peso à barra de cada conjunto com o objetivo de aumentar a quantidade total de peso que você eleva a cada semana.
Intermediário para Rotina Avançada
Forma adequada é essencial. Manter a técnica de levantamento terra correta - usando um esquema de repetição de cinco e três um - contribuirá para a criação de potência muscular. Descanse entre as séries por três a cinco minutos. Comece com três séries de cinco repetições na primeira semana e avance para três séries de três repetições na segunda semana. Na terceira semana, complete um conjunto de cinco repetições, um conjunto de três e um conjunto de uma. Use a semana quatro como fase de recuperação com três conjuntos de cinco repetições a 40 por cento do máximo de um representante. Comece com um peso de 65 por cento do máximo de um representante no primeiro conjunto do primeiro exercício e aumente esse peso em 5 por cento a cada semana. Na segunda semana, comece com 70 por cento, avance para 75 por cento na terceira semana e descarregue durante a fase de recuperação para 40 por cento para todos os três conjuntos.
Variações
O levantamento terra refere-se a puxar um peso do chão. O levantamento terra convencional usa uma postura na altura dos ombros com os dedos dos pés apontados para a frente e os quadris para trás antes de afundar em um agachamento. O levantamento terra do sumo difere do levantamento terra convencional com uma postura que é muito mais larga com os dedos apontados. O tronco também está em uma posição muito mais ereta. O levantamento terra romeno é outra variação que visa os glúteos e isquiotibiais. Com os pés mais juntos e uma ligeira flexão nos joelhos, empurre os quadris para trás enquanto se articula no quadril. A armadilha é um bom ponto de partida. Uma barra em forma de losango com duas alças paralelas, a barra de armadilha pode ajudar a diminuir a tensão nas costas conforme você aprende a forma adequada antes de usar a barra reta.
