Bolas de estabilidade podem ajudá-lo a melhorar a estabilidade do núcleo.
O treinamento do núcleo não é apenas sobre como trabalhar seus músculos abdominais ou fazer tábuas. Trata-se de mover o corpo com fluidez e controle, mantendo o equilíbrio e a amplitude total de movimentos, escreve o fisioterapeuta Gray Cook em "Athletic Body in Balance". Esses fatores são essenciais para esportes e atividades e podem reduzir o risco de lesões. O treinamento básico com uma bola de fitness pode ser feito em uma variedade de posições, permitindo que você explore como o seu núcleo funciona de diferentes ângulos. Os melhores exercícios básicos têm progressões e regressões que se adaptam ao seu nível de condicionamento físico e fornecem as posições básicas de treinamento em bolas de fitness.
Ball Bridge
Este exercício fortalece o quadril e o tronco sem sobrecarregar a parte inferior da coluna. Aumenta a estabilidade na região pélvica para evitar que a bola se mova quando você levanta as nádegas do chão. Deite-se de costas no chão com as panturrilhas e os calcanhares na bola. Expire e levante as nádegas e abaixe o chão para que seus quadris e pernas fiquem alinhados. Mantenha essa posição para uma respiração profunda e abaixe suas nádegas para o chão. Para facilitar este exercício, aproxime a bola das suas nádegas. Para um desafio extra, faça a ponte com uma perna na bola enquanto mantém a outra perna no ar. Realize dois a três conjuntos de oito para os representantes 10.
Flexões de bola
As flexões de bola funcionam na estabilidade do núcleo em todo o corpo, desde o quadril até o pescoço, o que é necessário para manter o equilíbrio e o controle do movimento. Um núcleo forte permite que você realize flexões em uma bola de ginástica sem perder o equilíbrio ou o alinhamento. Coloque as mãos no chão e as canelas no topo da bola. Sua cabeça deve estar alinhada com suas costas, quadril e pernas. Inspire e abaixe seu corpo em direção ao solo, o máximo que puder, sem dobrar sua coluna excessivamente. Expire e empurre-se para cima. Realize seis a 10 repetições para dois a três conjuntos. Você pode mover a bola para mais perto ou para longe de você para ajustar a dificuldade.
Agachamento bola
Agachar com uma bola de fitness ajuda você a manter seu equilíbrio e centro de gravidade. Ele também trabalha todos os músculos da parte inferior do corpo, bem como a mobilidade do quadril e o controle do movimento à medida que você sobe e desce. A estabilidade do núcleo é necessária para ajudar você a se levantar depois de agachar. Coloque a bola contra a parede e incline a parte inferior das costas contra ela. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Inspire e agache-se o mais baixo possível com as mãos à sua frente. Expire e levante-se sem perder o equilíbrio ou arredondar a coluna. Execute 10 para 12 para dois a três conjuntos.
Cobra de Bola
Este exercício fortalece seus ombros e abre seu peito enquanto você mantém sua posição e equilíbrio. Seu núcleo mantém sua postura e equilíbrio enquanto você respira e move seus braços e ombros. Coloque seu abdômen e pélvis em cima da bola com os pés ligeiramente separados no chão. Estenda os braços para o chão com as palmas voltadas uma para a outra. Expire e traga as mãos para o quadril com as palmas voltadas para cima. Mantenha essa posição para respirar fundo antes de retornar os braços para a posição inicial. Execute o 10 para os representantes 12 para duas ou três repetições.
