Desenvolva o tônus em seu bíceps com um treino de alto volume.
Você ficará feliz em tirar as mangas da camisa depois de ter seguido um programa de treino de bíceps desenvolveu um tom significativo em seus braços. Os bíceps na parte da frente dos braços são muitas vezes o foco daqueles que procuram o maior impacto estético de seus treinos. Uma rotina de exercícios de bíceps extrema é aquela que apresenta uma série de exercícios com vários conjuntos em um número relativamente maior de repetições.
Programação de treinamento
Seus bíceps dobram ou flexionam as articulações do cotovelo e você pode isolá-los efetivamente exercícios. Mas quando você está agendando seus treinos extremos, tenha em mente que o bíceps é um músculo menor que também está envolvido em movimentos mais complexos. O bíceps é recrutado durante muitos exercícios para as costas, que envolvem puxar, como puxada, puxada e sentada. Seu bíceps precisa ter pelo menos 72 horas de descanso entre os treinos extremos, então agende-os de acordo com o treino de costas. Para dar ao seu bíceps descanso suficiente, o máximo que você deve fazer a rotina é duas vezes por semana com dois dias de descanso entre eles. Um horário de segunda e quinta-feira seria apropriado.
Vinte e um
Comece o seu treino com vinte e um, que são uma maneira de atacar imediatamente o bíceps usando uma barra pesada. Fique em pé com os pés na largura dos ombros e segure a barra na frente das coxas com as mãos na largura dos ombros e as palmas voltadas para a frente. Dobre os cotovelos para levar a barra até onde os cotovelos estão dobrados a 90 graus - e depois volte para as coxas. Faça sete repetições. Em seguida, inicie a barra levantada com os cotovelos dobrados a 90 graus e enrole a barra em direção aos ombros e, em seguida, abaixe a barra até que os cotovelos fiquem em 90 graus novamente. Execute sete repetições. Por fim, realize o exercício em toda a amplitude de movimento, de modo que a barra comece na frente das coxas e termine em seus ombros. Você fará sete repetições, o que significará que você completará um total de 21 repetições.
Cachos Halteres e Cachos de Martelo
Cachos halteres também são completados em pé. Segure cada um dos halteres ao lado do corpo com as palmas voltadas para a frente. Dobre os cotovelos para enrolar os pesos até os ombros e abaixe os pesos. Complete dois a três conjuntos de 10 a 12 repetições destes, descansando apenas um a dois minutos entre cada conjunto. Mova-se para a direita em cachos de martelo, que são semelhantes aos cachos regulares, exceto que, em vez de suas palmas viradas para a frente, elas se voltam para dentro uma na direção da outra. Complete de dois a três séries de 10 a 12 repetições de cachos de martelo.
Descer do Bastidor
Para terminar o treino, faça uma atividade conhecida como "descendo o rack". Comece com os halteres mais pesados que permitem você para executar apenas três repetições de onda de haltere. Execute as três repetições. Imediatamente, desça o rack, escolha o próximo peso menor e realize cinco repetições. Solte os pesos e passe para o próximo peso menor, onde você executará sete repetições. Continue dessa maneira de descer o rack até completar 10 repetições, depois 15 repetições e depois 20 repetições.
