Rolos Ab podem ser usados de maneiras diferentes para trabalhar os músculos abdominais.
O mundo fitness normalmente se refere a um cilindro ab com mais precisão como uma “roda motriz ab”. Usado em uma posição voltada para baixo, um volante parece uma pequena placa de peso com peso de 5 enfiada em um cilindro que tem duas alças. Um rolo ab também pode se referir a um par de elementos de tubulação de aço em forma de C conectados por travessas e usados em uma posição voltada para cima. Você pode obter um melhor treino focado na roda elétrica, mas a versatilidade do rolo ab faz valer a pena aprender também.
Roda de poder
Ajoelhe-se em uma esteira ou área acarpetada para amortecer os joelhos. Segure as alças e role seus braços o máximo possível. Levante o corpo flexionando os quadris e puxando os braços para a posição original.
Envolva o seu núcleo como faria para uma crise, concentrando-se em criar um movimento de flexão em seus quadris, em vez de seus ombros. Se você sentir esse exercício principalmente nos flexores do quadril na parte superior das pernas, não se surpreenda - as rodas motrizes também funcionam nessa área também, especialmente no seu curso de retorno, quando você puxa seu corpo para cima.
Ajuste sua técnica, se necessário, para facilitar o exercício, descendo apenas parcialmente para baixo ou rolando a roda de força para cima em um banco inclinado. Acrescente dificuldade ao ficar com os joelhos retos em vez de ajoelhar-se.
Rolo de ab
Deite-se no chão com a cabeça apoiada contra a cabeça e o pescoço na estrutura do rolo. Alcance e segure a parte superior do quadro. Envolva seu abs para levantar os ombros em um ângulo de 45-degree para o chão. Abaixe seu corpo e repita.
Torça o seu núcleo para que suas pernas, com os joelhos dobrados, caiam para um lado e depois para o outro lado para executar uma trituração oblíqua, que se concentre em suas "alças de amor" ou levante as pernas para executar uma trituração V, envolvendo o abs, quads e flexores do quadril.
Virar o rolo ab para realizar exercícios na parte superior do corpo. Teste a unidade segurando o bastidor e sacudindo-o para ter certeza de que ele não é instável. Fique de costas para o encosto de cabeça, segure a parte superior da estrutura e estenda as pernas à sua frente. Abaixe seu corpo para fazer um mergulho, pause e retorne à posição inicial para exercitar seu tríceps. Alternativamente, fique atrás do cilindro e incline-se para a frente, de frente para o encosto da cabeça. Segure a armação em cada mão e realize uma flexão, abaixando o peito quase ao nível das mãos e, em seguida, empurrando o peito para cima, com as pernas esticadas e os dedos do pé apenas no chão.
Itens que você precisará
- Tapete de exercícios
- Banco inclinado
dicas
- Trabalhe de duas a três séries de oito para as repetições 12 de seus exercícios de cilindros. Não desanime se você puder fazer apenas um ou dois conjuntos de duas a três repetições para começar, especialmente dos mergulhos mais difíceis.
- À medida que você se torna mais versado em rodas e cilindros, você pode aumentar o desafio e a eficácia de seus exercícios. Tente exercitar-se na cadeira do capitão ou realizar flexões em uma bola de exercícios para treinamento efetivo do reto abdominal na frente do abdômen e oblíquos ao longo dos lados.
