Rotinas de perda de peso podem esculpir e tonificar.
A perda de peso para muitas mulheres não é tarefa fácil. É preciso mais do que um tipo de treino para ver os músculos esculpidos e tonificados e ter uma cintura forte mas esbelta. O treinamento intervalado híbrido está moldando os corpos ao ativar três vias metabólicas durante uma sessão de treinamento. Ele foi projetado para acessar suas reservas de gordura e energia de maneira semelhante a circuitos. O treinamento Hybrid Interval combina o treinamento de força, que aumenta a massa muscular magra, e vários exercícios cardiovasculares para aumentar a perda de gordura. Quando emparelhado, esta combinação se qualifica como um treino intenso de queima de calorias e esculpir o corpo.
Lunges e Joelhos Elevados
Comece com andar lunges. Enquanto estiver na largura dos ombros, pise a perna esquerda para a frente em posição de postura dividida. Esta é sua posição inicial. Dobre o joelho direito e abaixe até ficar paralelo ao chão. Isso funciona seus isquiotibiais, quads e glúteos como seu núcleo se estabiliza. Empurre o calcanhar esquerdo para o chão enquanto levanta a perna direita e dá o próximo passo para frente. Repita as mesmas instruções, acompanhando os passos 20 adiante.
Inverta o movimento tomando 20 para trás. Isso é chamado de lunges reversos. Pise a perna direita para trás e retorne a uma postura dividida. Essa é sua posição inicial. Dobre o joelho direito até ficar paralelo ao chão. Isso funciona seus isquiotibiais e glúteos. Empurre o seu calcanhar esquerdo para recuar o pé esquerdo e repita o movimento de inversão para outras etapas 20. Para desafiar seu corpo, segure halteres em cada mão.
Execute joelhos altos por 60 segundos em vez de descansar. Os joelhos altos são semelhantes a correr no lugar com os joelhos levantados em direção ao peito. É imperativo pousar suavemente no meio do pé ou na bola dos pés para evitar golpes no calcanhar. Tome 60 segundos para retirar a toalha, re-hidratar e repetir a mesma seqüência de exercícios para mais dois conjuntos. Este tipo de cardio desencadeia suas reservas de glicogênio, fazendo com que todos os carboidratos prontamente disponíveis alimentem seu treino.
Flexões e remo
Comece com a posição inicial da flexão, também conhecida como prancha. Certifique-se de que suas mãos estejam na largura dos ombros, com os pulsos paralelos aos ombros para evitar lesões. Mantenha seu núcleo envolvido e seus cotovelos dobrados para os lados enquanto você desce perto do chão. Para modificar a flexão, solte os joelhos no chão. Manter seu núcleo estabilizado evitará o erro comum dos quadris que se elevam à medida que você desce. Realize repetições 12 deste exercício.
Substitua os períodos de descanso habituais por uma linha 750 em uma máquina de remo ou em um ergômetro. Certifique-se de que a configuração do amortecedor esteja entre três e cinco. Remar dessa maneira se torna um exercício de resistência. Exercícios de resistência exigem oxigênio. Quanto mais oxigênio for necessário, mais o corpo estará utilizando energia armazenada, como gordura para combustível. Siga a fila 750 com dois a três minutos de descanso para secar e reidratar conforme necessário. Repita este circuito três vezes.
Mentindo elevadores de perna e correndo
Deite-se de costas e pressione firmemente as pernas esticadas umas contra as outras. Com os braços ao seu lado, pressione os ombros e as mãos no chão para estabilizar a parte superior do corpo. Levante levemente a cabeça para ativar seus músculos abdominais, ou reto abdominal, o que ajudará a estabilizar sua coluna. Certifique-se de que sua parte inferior das costas não está arqueando. Se estiver, dobre os joelhos até a parte inferior das costas se encostar no chão abaixo de você. Com o núcleo envolvido, levante as pernas até o nível da cintura e, com o controle, abaixe-as de volta ao chão. Para modificar, levante as pernas até o nível do quadril com ou sem joelhos dobrados. É importante não usar o momento para levantar ou abaixar as pernas. Para evitar o impulso, adicione suporte segurando em uma superfície sólida acima da cabeça. Repita este exercício 15 vezes.
Sem descanso, corra por 30 segundos. Sprinting irá desencadear sua fase anaeróbica deste treino. As fases anaeróbicas utilizam as fontes de energia rápidas que existem nas células sem o uso de oxigênio. O benefício é o período de recuperação. O corpo precisará de oxigênio para se recuperar e o aumento de oxigênio resultará em perda de gordura.
Pressione, Puxe e Plyo
Em uma posição de postura dividida, pressione dois halteres simultaneamente sobre sua cabeça para os representantes 12. Sem descanso, execute pullups 12. Em ambos os exercícios, demore dois segundos para pressionar ou puxar e três segundos para retornar à posição inicial. Para modificar o levantamento do ombro, fique com os pés paralelos e a largura dos ombros afastados. Se precisar de mais apoio, realize o exercício sentado com apoio nas costas ou use menos peso. Para substituir o pull up, use uma máquina lat pull em vez disso ou modifique com uma máquina de puxar assistida.
Após esses exercícios de força, realize imediatamente seis golpes de agachamento, também conhecidos como burpees. Comece o impulso de agachamento por estar na largura do quadril, desça em um agachamento até que suas mãos estejam firmemente colocadas no chão. De lá, empurre seus pés para trás, pousando em uma posição de prancha. Para voltar, pule os pés para trás, aterrissando fora de suas mãos e, com controle, retorne à posição de pé. Descanse por um a três minutos ou até que esteja totalmente recuperado. Para modificar este impulso de agachamento, use um degrau em vez do solo para proteger suas costas contra a descida. Repita este circuito três vezes.
