Você não vai ficar "enorme" aumentando seu peso de haltere.
Quando você está tentando tonificar seus músculos, levantar pesos é uma boa ideia. Levantar pesos ajuda a construir músculos e, além disso, o músculo queima calorias com mais eficiência do que gordura, de acordo com MayoClinic.com. Isso significa que quanto mais músculo você tem, mais rápido você queimará gordura, o que pode fazer com que os músculos tonificados mostrem ainda mais. Se você optar por usar halteres para tonificar os músculos, reserve algum tempo para descobrir a quantidade mais eficaz de peso para cada tipo de exercício, o que pode ajudá-lo a atingir suas metas de condicionamento físico mais rapidamente.
Possíveis exercícios
seus halteres para vários exercícios diferentes para os braços e pernas. Para os braços, você será capaz de fazer rosca bíceps, cachos de martelo, extensões de tríceps, supinos e aumentos laterais, para citar alguns. Para as pernas, você pode segurar um conjunto de halteres enquanto você faz lunges e agachamentos, bem como durante elevadores de ombro ou toe raises. Desde que você estará usando diferentes grupos musculares para cada um desses exercícios, cada um pode exigir uma quantidade diferente de peso para obter os melhores resultados possíveis. Se você não está empurrando seus músculos a cada vez e está usando pesos leves, você não vai continuar a construir músculos ao longo do tempo. É aí que o teste de força para cada exercício entra em jogo.
Método 1: Teste de um representante
Um método comum de determinar quanto peso você deve levantar para cada exercício é chamado de teste de "um representante". A ideia é descobrir a quantia máxima que você pode levantar por uma repetição e depois basear seu cronograma de levantamento regular em uma porcentagem disso. Para tonificar, você deve levantar cerca de 70% do seu máximo, de acordo com BodyBuilding.com. No ginásio local ou no centro de fitness, apanhe um conjunto de halteres que parece bastante pesado; Se você está acostumado a usar os pesos de 5 libras para os cachos do bíceps, pegue um 30 pounder. Tente fazer uma repetição com esse haltere; se você conseguir, mas é muito difícil de terminar, você encontrou o seu max. Se parecer fácil, faça uma pequena pausa e tente um peso maior. Quando você encontrar o haltere que é realmente difícil de levantar, mas você pode fazer com sucesso um representante, você encontrou seu máximo de um representante. Multiplique esse número por 0,7 para encontrar o peso ideal que você deve levantar para tonificar.
Método 2: Conjuntos Múltiplos
Outra opção para encontrar seu peso ideal para halteres é completar dois conjuntos de exercício - o que pode exigir mais e erro e mais tempo do que o teste de um representante. Escolha um peso que pareça pesado, mas que você sente que pode levantar várias vezes com esforço. Faça um conjunto de oito a 12 repetições - o que deve ser difícil, mas não impossível - e faça uma pausa de 30 segundos. Então faça um segundo set. Na segunda vez, você deve se sentir muito cansado nas últimas repetições e possivelmente não conseguir completar o último representante. Quando você está trabalhando seus músculos para fadiga como este, você encontrou seu peso ideal - por enquanto.
Considerações
Uma vez que você determinou quanto peso você deve levantar, complete dois conjuntos de oito para 12 repetições com esses halteres, duas ou três vezes por semana. À medida que você fica mais forte e começa a ver melhor o tônus muscular, precisará desafiar ainda mais os músculos para continuar vendo os resultados. Depois de algumas semanas, adicione um terceiro conjunto à sua rotina. Quando você conseguir completar três sets e começar a perder a sensação de cansaço no final do set, é hora de subir de peso novamente, adicionando 1 libra, 2 libras ou 5 libras de cada vez.
