É fácil modificar a prancha para aumentar a dificuldade.
A próxima vez que você se surpreender ouvindo o que a moça que está ao seu lado na esteira diz Para um corpo forte e tenso, é provável que você ouça a palavra "prancha". Embora seja principalmente conhecido como um exercício abdominal, a prancha é muito mais do que apenas abs. Este movimento não requer equipamento não apenas aperta sua barriga, fortalece seu tórax, braços, costas, glúteos e pernas, também
Como a prancha dianteira funciona
A prancha dianteira aumenta a força nessas áreas com o peso corporal em vez de equipamento, tornando-o um ótimo exercício não tolerado por desculpas. Deite de bruços e coloque os cotovelos sob os ombros. Coloque as palmas das mãos viradas para baixo à sua frente e levante-se, para que você se sustente usando apenas os antebraços e os dedos dos pés. Como você ganha força em seu abdômen, costas, ombros, peito, quadris, glúteos e panturrilhas, você será capaz de manter a postura por um minuto ou mais. Não se preocupe se você não puder fazer isso imediatamente - como todos os exercícios que valem a pena, é preciso prática.
As Coisas Técnicas
Especificamente, apoiar-se apenas com seus antebraços e dedos força o reto e o transverso abdominal de o abdômen, o eretor da espinha, o trapézio e os rombóides das costas, o manguito rotador e os deltóides dos ombros, os peitorais e serrátil anteriores do tórax, o quadríceps e o gastrocnêmio das pernas e, finalmente, o glúteo máximo para contrair e exercer força. E, como todos os movimentos de força, quanto mais você executar a prancha, mais fortes estes músculos se tornarão - permitindo que você mantenha a postura por períodos de tempo ainda maiores.
A prancha lateral
Você pode estar pensando, grande acordo! E meus oblíquos? Não tenha medo, porque você trabalha os músculos laterais com a cintura e a prancha lateral - você adivinhou. Durante a prancha lateral, você suporta o peso do corpo com apenas um antebraço e o lado de um pé enquanto levanta o quadril no ar. Trabalha o abs transversal, os oblíquos e os músculos da bunda e dos quadris, os abdutores e os adutores. Também funciona o glúteo máximo e os quadríceps e isquiotibiais da perna de baixo. Ao contrário da prancha da frente, não funciona os músculos das costas ou do peito. E não se esqueça de trocar de lado.
Modificando a Prancha para Dificuldade
Se você está apenas começando um treino de prancha e acha que a movimentação é muito difícil de segurar por mais de um ou dois segundos, coloque o joelho ou os joelhos no chão. À medida que você ganha força, manter a postura por longos períodos de tempo deve se tornar muito mais fácil. Você é um hotshot? Em seguida, tente segurar um braço e uma perna no ar enquanto segura a postura. Isso força seus músculos a trabalhar ainda mais, aumentando a força. Em breve, você estará na esteira, gabando-se de seu abdome duro.
