Exercícios vigorosos podem reduzir o tempo de exercício.
Se você prefere dormir durante a manhã e não se exercitar, está com sorte. Isso porque, de acordo com novas recomendações do Colégio Americano de Medicina Esportiva, você pode se exercitar por menos dias a cada semana - contanto que se exercite vigorosamente.
Frequência cardíaca máxima
Antes de guardar seus sapatos de treino e voltar cama, entender o que o Colégio Americano de Medicina Esportiva significa por exercício vigoroso. Para um exercício contar como vigoroso, ele deve aumentar sua frequência cardíaca para pelo menos 70% da freqüência cardíaca máxima. Este é o ponto em que o exercício transita do exercício de intensidade moderada a vigorosa de acordo com o ACSM. É também o momento em que cada gota de suor significa mais para o coração.
Calculando sua frequência cardíaca
Você pode estimar sua frequência cardíaca máxima rapidamente subtraindo sua idade de 220, o que lhe dará o máximo de freqüência cardíaca em batimentos por minuto. Por exemplo, uma mulher de 40 anos iria subtrair 40 de 220, dando-lhe uma frequência cardíaca máxima estimada de 180 batimentos por minuto. Para determinar a freqüência cardíaca para exercícios vigorosos, ela multiplicaria 180 por 70 por cento. Isso daria a ela uma meta mínima de frequência cardíaca de 126 batimentos por minuto.
Exercício Eficiente
O ACSM recomenda que adultos saudáveis devem fazer pelo menos 30 a 60 minutos de exercício de intensidade moderada cinco vezes por semana. Mas se você trocar o tempo que você gasta fazendo exercícios de intensidade moderada para exercícios de intensidade vigorosa, você só precisa se exercitar por no mínimo 20 a 60 minutos - e somente em três dias por semana.
Dicas
Se você não tem um monitor de frequência cardíaca, use a Classificação do Esforço Percebido. Os profissionais de saúde usam essa escala para estimar o nível de intensidade de uma atividade perguntando a ela como ela se sente. Este método produz resultados surpreendentemente precisos, porque a forma como um exercício se sente altamente correlacionado com a sua frequência cardíaca. Por exemplo, a maioria das pessoas seleciona as palavras descritivas de “um tanto duras” ou “duras” da lista Classificação de Esforço Percebido para descrever como elas se sentem quando atingem 70% de sua freqüência cardíaca máxima. Sabendo disso, você pode estimar quando um exercício aeróbico é vigoroso, perguntando a si mesmo: “Como se sente este exercício?” Se você escolher as palavras “um tanto duras” ou “difíceis” para descrever o exercício, você provavelmente está fazendo um exercício vigoroso.
