Esforce-se para levantar pesos mais pesados a cada treino.
O treinamento de força pode não chegar ao topo da lista de prioridades do ginásio, mas mais forte pode ter alguns efeitos surpreendentemente benéficos. Músculos e articulações mais fortes reduzem o risco de lesões, e ficar mais forte também aumentará sua confiança, de acordo com a treinadora Nia Shanks. Você não pode errar com uma rotina básica baseada em deadlift, agachamento e supino, e para manter sua motivação, é bom ter alguns alvos para apontar.
Deadlift
Deadlifts envolvem levantar uma barra de o chão até a altura da cintura, e eles trabalham seus isquiotibiais, glúteos, parte inferior das costas e núcleo. Um levantador fêmea avançado pesando 97 libras ou abaixo deve ser capaz de levantar 180 libras, enquanto um levantador avançado de 165 libras deve se esforçar por 260 libras, de acordo com o treinador Lon Kilgore do site de treinamento ExRx. Para olhar de outra forma, dobrar o peso do seu corpo significa que você é muito forte, de acordo com Shanks, enquanto um bom levantamento é de 150% do seu peso corporal, um bom levantamento entre 175 e 200% do seu peso corporal e se você puder deadlift a 225% ou mais, você é excepcionalmente forte, acrescenta a treinadora Sally Moss, do Gubernatrix.com
Agachamentos
Para um agachamento contar, você precisa descer até os joelhos ficarem um pouco abaixo do seu ancas. Isso dá a cada levantador um campo de jogo nivelado, além de aumentar a ativação do seu glúteo e isquiotibiais, o que é uma boa notícia para o corpo do biquíni que você procura. Os padrões ExRx afirmam que uma mulher de 97 libras deve ser capaz de agachar 130 libras, e uma mulher de 165 libras deve ser capaz de agachar 200 libras para ser considerada avançada. O agachamento forte de Shanks é que ele é uma vez e meia o seu peso corporal, com o qual Moss concorda.
Prensas de bancada
Tal como agachamentos, você precisa ser rigoroso ao fazer o bench - pause momentaneamente com a barra tocando seu tórax para que você não esteja usando o impulso em excesso e evite fazer meias repetições, pois isso tira o foco de seus grupos musculares alvo. Seu supino será definitivamente o mais baixo dos três levantamentos, mas as fêmeas fortes de 97 quilos devem ter como objetivo 95 libras e as fêmeas de 165 libras devem mirar por 145 quilos. Moss afirma que você precisa ser capaz de bancar pelo menos 75% do seu peso corporal para ser forte e mais de 100% para ser muito forte.
Considerações
Essas metas não são definitivas e os únicos alvos você deve realmente querer quebrar são seus. Continue empurrando para levantar um pouco mais a cada treino ou adicionar conjuntos extras e repetições. Em relação aos padrões ExRx, também existem vários objetivos para mulheres de diferentes pesos e habilidades, portanto, use sua iniciativa e estabeleça metas viáveis, porém desafiadoras. Não deixe sua busca de números nos três grandes tirar de seus outros objetivos - você ainda precisa treinar suas outras partes do corpo e incluir outros métodos de treinamento, como circuitos, cardio de alta intensidade, alongamento e core work.
