Alimentos ricos em fibras têm pelo menos 5 gramas de fibra por porção.
A Food and Drug Administration regula a maioria das informações incluídas rotulagem de produtos alimentares, desde o que se qualifica como uma dose única para reclamações feitas sobre nutrientes e benefícios para a saúde. Para um alimento ser considerado rico em fibra pelos padrões da FDA, ele deve fornecer pelo menos 20% do valor diário de fibra dietética por porção.
Reivindicações de fibra
A FDA usa valores diários nos rótulos dos alimentos para ajudá-lo a discernir se um alimento é uma boa fonte de um determinado nutriente. Um alimento que fornece 20% ou mais do valor diário de um nutriente por porção é considerado alto nesse nutriente. Como o valor diário da fibra dietética é de 25 gramas, um alimento que contém 5 gramas de fibra ou mais por porção se qualifica como "alto teor de fibras". Um alimento que fornece entre 2,5 e 4,9 gramas de fibra por porção, ou 10% para 19,6 por cento do valor diário do nutriente, é considerado uma “boa fonte” de fibra.
Porção
O tamanho da porção de um produto alimentício é baseado no tamanho médio da porção e geralmente permanece o mesmo entre os alimentos similares. Por exemplo, uma única porção para a maioria das nozes é 1 onça, ou aproximadamente 1/4 xícara. O tamanho padrão para servir cereais prontos para consumo é de 3/4 xícara, enquanto uma porção única de cereais integrais cozidos, como aveia, é de 1 xícara. Tamanhos de porção comuns são projetados para ajudá-lo a comparar o conteúdo nutricional de alimentos semelhantes. Os fabricantes não podem ajustar o tamanho da porção de um alimento para fazer alegações de nutrientes. Por exemplo, se um pedaço de pão for uma boa fonte de fibras, pois fornece 2,5 gramas de fibra por fatia, o fabricante não pode aumentar o tamanho da porção para duas fatias, a fim de rotulá-lo de "alto teor de fibra".
Ingestão Recomendada
As recomendações diárias de fibra baseiam-se na ingestão calórica e não na idade e sexo, de acordo com o Departamento de Agricultura dos EUA, que recomenda obter 14 gramas de fibra por 1.000 calorias consumidas. Por essas diretrizes, uma ingestão diária de 25 gramas de fibra atende às necessidades de alguém que consome cerca de 1.800 calorias por dia. Se a sua dieta é maior em calorias, no entanto, a fibra fornecida por uma porção de comida contribuirá menos para as suas necessidades diárias do que indicado pelo seu valor diário. Se você precisar de 34 gramas de fibra por dia, por exemplo, um alimento que tenha 5 gramas de fibra por porção fornecerá 15% de suas necessidades diárias de fibras - e não 20% como está implícito em seu valor diário.
Considerações
Nem todos os alimentos ricos em fibras são rotulados como tal. Frutas e vegetais frescos, muitos dos quais são boas fontes de fibra ou ricos em fibras, não exigem rótulos de alimentos. Uma porção de 1 xícara de framboesas, por exemplo, tem 8 gramas de fibra, ou 32% do valor diário, enquanto uma grande batata-doce e uma grande maçã fornecem cerca de 24% e 22% do valor diário da fibra, respectivamente. As caixas a granel são frequentemente preenchidas com alimentos ricos em fibras que não contêm etiquetas que os declarem como tal. Leguminosas secas, como lentilhas, feijão branco e ervilhas são excelentes fontes de fibra, assim como muitas frutas secas, incluindo figos e ameixas.
