As sementes de girassol fornecem proteína, fibra e nutrientes
O maior problema das sementes de girassol é que é muito fácil comer muitas sem perceber . Estas sementes suaves e de sabor a nozes são ricas em nutrientes, fornecendo pelo menos 5% do valor diário de ferro, potássio e vitaminas B. Mas as calorias podem disparar rapidamente se você não for cuidadoso.
Noções básicas
Sementes de girassol são frequentemente vendidas na casca, mas o kernel interno é a única parte comestível. Os valores nutricionais são apenas para o kernel, embora sejam referidos como sementes de girassol. Os grãos torrados com óleo têm aproximadamente a mesma quantidade de gordura e nutrientes que o torrado a seco, mas o sódio vai de 1 miligrama em miolo sem sal a 116 miligramas quando é salgado. Uma onça de sementes de girassol torradas a seco, que é um pouco mais de 3 colheres de sopa, tem 165 calorias, 5,48 gramas de proteína e 3 gramas de fibra. Esses valores equivalem a 12% da ingestão diária recomendada por uma mulher para proteína e fibra.
Perfil de gordura
Uma porção de 1 onça de sementes de girassol tem 14 gramas de gordura, o que equivale a 126 calorias. Mesmo que seja um pouco alto, as sementes de girassol não têm colesterol e 1 grama contém apenas 1,48 gramas de gordura saturada. A maioria da gordura total consiste em gorduras insaturadas saudáveis que reduzem o colesterol. Setenta e sete por cento dessas gorduras saudáveis são gorduras poliinsaturadas que estão associadas a um risco menor ou doença cardiovascular, de acordo com a Harvard School of Public Health. As diretrizes da American Heart Association recomendam limitar a ingestão total de gordura a menos de 25% a 35% de suas calorias diárias. Gorduras saturadas não devem exceder 7% de sua ingestão calórica
Vitamina E
Seu corpo precisa de algumas gorduras na dieta porque elas têm papéis vitais, como fornecer estrutura para as paredes celulares. As gorduras em uma parede celular podem ser danificadas por radicais livres. Quando isso acontece, a parede celular se rompe e uma célula saudável morre. A vitamina E é um antioxidante lipossolúvel que protege as paredes celulares e as gorduras essenciais do organismo contra os danos causados pelos radicais livres. A vitamina E também pode prevenir a formação de coágulos em seus vasos sanguíneos. Você obterá 7,4 miligramas, ou 49% da sua ingestão diária, de vitamina E a partir de uma porção de 1 onça de sementes de girassol.
Folato
O folato é essencial para a produção de novas células devido ao seu papel no metabolismo do DNA e aminoácidos. Todo mundo precisa de folato, mas é especialmente vital durante os surtos de crescimento que ocorrem na gravidez e na infância. As mulheres precisam de 400 microgramas de folato diariamente antes da gravidez e 600 microgramas durante a gravidez para evitar defeitos congênitos do cérebro e da medula espinhal que ocorrem durante os primeiros 28 dias após a concepção. Uma onça de sementes de girassol torradas a seco tem 67 microgramas de folato, ou 17% da ingestão recomendada de uma mulher quando ela não está grávida e 11% das necessidades durante a gravidez.
Sugestões de consumo
Um punhado de sementes de girassol da embalagem faz um ótimo lanche, mas seu sabor suave funciona bem em saladas e polvilhadas em legumes cozidos. Tente adicionar sementes de girassol a abóbora cozida e cogumelos para um prato lateral. Ou misture-os com qualquer combinação de pimentões, cenouras, ervilhas e tomates cozidos em caldo de galinha e servidos com massa ou arroz. Use sementes de girassol para substituir outras nozes chamadas em muffins e pães rápidos.
