A alga é uma excelente fonte de ácidos graxos ômega-3.
O óleo de fígado de bacalhau é uma rica fonte de dois importantes ácidos graxos ômega-3: ácido docosahexaenóico, DHA e ácido eicosapentaenóico, EPA. É também uma das poucas fontes naturais de vitamina D e contém um alto nível de vitamina A. Poucos suplementos veganos têm um conteúdo nutricional similar. No entanto, combinando fontes desses quatro nutrientes, você pode facilmente substituir o óleo de fígado de bacalhau por alternativas veganas.
A vitamina A
O óleo de fígado de bacalhau fornece 4,500 unidades internacionais de vitamina A em 1 colher de chá, que é 90 por cento da sua ingestão diária. Felizmente para vegans, legumes e frutas estão entre as melhores fontes naturais desta vitamina visual promotora de saúde. Cenouras, espinafre congelado e abóbora fornecem bem mais de 100 por cento de sua ingestão diária, enquanto brócolis, batata doce, melão, damasco, suco de tomate e manga fornecem entre 10 e 50 por cento de sua ingestão diária em uma porção.
A vitamina D
A vitamina D desempenha um papel essencial na absorção de cálcio, na saúde dos ossos e na prevenção da osteoporose. O óleo de fígado de bacalhau fornece 75 por cento da sua ingestão diária desta vitamina numa dose de 1-colher de chá. Ao contrário da vitamina A, os alimentos fortificados estão entre suas únicas opções para substituir esse nutriente em uma dieta vegana. Alternativas lácteas enriquecidas com vitamina D, suco de laranja e cereais matinais podem fornecer entre 10 e 34 por cento de sua ingestão diária. Em condições ideais, você também pode atender a todas as suas necessidades de vitamina D expondo sua pele à luz solar por apenas 10 minutos por semana entre 10 am e 3 pm
EPA
O óleo de fígado de bacalhau é uma das melhores fontes alimentares de ácidos graxos ômega-3. Muitos alimentos vegan contêm grandes quantidades de ácidos graxos ômega-3 na forma de ácido alfa-linoleico, ou ALA. Exemplos incluem óleo de linho e linhaça, óleo de canola, soja, tofu e nozes. No entanto, esses alimentos não fornecem uma boa fonte do EPA promotor da saúde cardiovascular. Aumentar sua ingestão de ALA é uma maneira de obter mais EPA, pois seu corpo pode produzir pequenas quantidades de EPA a partir do ALA. Uma maneira muito mais eficiente e confiável é tomar suplementos de microalgas em cápsulas sem gelatina, que são a única fonte vegana de EPA.
DHA
O DHA é um dos principais blocos de construção do seu cérebro, pele e retinas. Semelhante ao EPA, seu corpo pode produzir pequenas quantidades de DHA do ALA. No entanto, essas conversões costumam ser muito ineficientes. Felizmente, algas como alga marinha, spirulina e dulse são fontes veganas ricas em DHA. Alguns suplementos de microalgas fornecem os miligramas 500 completos de DHA e EPA que você deve ter todos os dias. As alternativas lácteas fortificadas com DHA e os sumos de laranja são outras opções para os veganos, fornecendo 20 a 32 miligramas de DHA numa dose de 1-cup.
