Alongar os tendões pode ajudar com dores nas costas.
Você não precisa desistir de exercícios abdominais por causa de dores nas costas. De fato, músculos abdominais fortes melhoram a postura e, junto com exercícios para fortalecer outros músculos centrais das costas e da pelve, podem reduzir ou mesmo eliminar algumas dores nas costas. Muitos dos exercícios abdominais que você pode fazer facilmente em casa podem ser modificados para aliviar a tensão nas costas; no entanto, você deve verificar com seu médico sobre sua condição individual
Inclinação e flexões
Isole os músculos adequados e aprenda técnicas de respiração com inclinação pélvica ou oca. Realizado corretamente, este exercício não vai cansar suas costas. Deite-se de costas com os joelhos flexionados, os pés apoiados no chão e os braços ao lado do corpo. Sua parte inferior das costas deve se curvar apenas ligeiramente. Expire ao contrair os músculos abdominais, puxando o umbigo em direção à coluna vertebral. Depois, inspire enquanto relaxa, tomando cuidado para não permitir que suas costas se arqueavam demais no retorno. Você pode trabalhar em dois conjuntos de oito a 12 repetições; no entanto, se você puder fazer 12 repetições facilmente, passe para um exercício mais desafiador, depois de ter aprendido a isolar os músculos e respirar adequadamente.
Apoie seus pés em uma parede, banco ou cadeira estável enquanto faz abdominais. Comece por se deitar de costas com os joelhos dobrados a 90 graus e os dedos levemente colocados na base do crânio para sustentar a cabeça. Sua coluna e pescoço devem estar alinhados, mas incline levemente a pélvis como no Passo 1 para aliviar a tensão nas costas. Expire ao levantar as omoplatas do chão sem puxar o pescoço. Concentre-se em esvaziar os músculos abdominais como no passo 1. Inspire ao retornar os ombros ao chão. Não arqueie a coluna. Faça quantas repetições puder sem quebrar a forma, mas trabalhe para fazer pelo menos oito a 12 por série. Descanse por 30 segundos, depois tente fazer outro conjunto.
Trabalhe seus oblíquos com uma ondulação rotacional. Coloque os pés contra a parede ou apoie-os em um banco ou cadeira estável com os joelhos dobrados a 90 graus. Coloque as duas mãos atrás da cabeça ou uma mão atrás da cabeça com o outro braço apoiado no chão, estendido do ombro. Seu cotovelo (s) deve estar em sua visão periférica. Ao expirar, retire uma das omoplatas do chão, com o objetivo de levar a caixa torácica de um lado para o joelho oposto, sem puxar o cotovelo para a frente. Inspire enquanto volta para a posição inicial. Faça o máximo que puder sem quebrar a forma, tentando fazer pelo menos oito a 12 em um conjunto. Descanse e faça pelo menos mais um conjunto
Estabilizadores do Núcleo
Fortaleça os abdominais e o eretor da espinha das costas com exercícios de estabilidade do tronco. Deite de costas, como no passo 1 da primeira seção. Expire e contraia os abdominais enquanto, ao mesmo tempo, deslize uma cicatriz ao longo do chão até que o joelho esteja esticado, mas não travado. Endireitar o joelho em demasia fará com que as suas costas arqueiem e causem dor. Inspire enquanto puxa o calcanhar de volta para a posição inicial e troque as pernas. Faça pelo menos dois conjuntos de oito a 12 repetições com cada perna.
Levante os joelhos em vez de esticar as pernas, se suas costas tenderem a se arquear com a extensão da perna. Comece na mesma posição que o slide de cura, mas leve um joelho até o peito, flexionando-o no quadril. Toque com o pé levemente para baixo e leve o outro joelho para cima. Continue alternando para dois conjuntos de oito a 12 repetições. Progride para trazer um braço estendido do mesmo lado que o joelho dobrado para trás sobre sua cabeça.
Posicione-se em suas mãos e joelhos com os joelhos diretamente sob os quadris e as mãos sob os ombros. Seus braços serão estendidos sem travar os cotovelos. Puxando seus músculos abdominais, trabalhe para manter as costas planas. Levante o braço e a perna opostos até que estejam paralelos ao chão e alinhados com a coluna. Mantenha os olhos baixos para que sua cabeça, pescoço, costas e pélvis permaneçam alinhados. Mantenha a posição por 10 ou 25 segundos, certificando-se de respirar. Volte à posição inicial e repita com o braço e a perna opostos. Faça isso três ou quatro vezes em cada lado, mas pare se você não puder manter a forma correta.
Dicas
- Envolva-se em trechos posteriores, como deitar de costas e puxar os joelhos em direção ao peito, diariamente.
- Alongamento dos tendões durante o dia também pode aliviar dores nas costas.
Advertências
- Trabalhando em oposição os músculos, neste caso o eretor da espinha, são importantes para o equilíbrio muscular. Para dores nas costas, substitua a cobra padrão modificada por deitada de bruços, braços ao lado do corpo e erga a cabeça, o peito e o pescoço a poucos centímetros do chão.
- Envolva-se no treinamento de força pelo menos duas vezes por semana, mas sempre deixe de 24 a 48 horas entre os treinos para os mesmos músculos.
