Bata nas costas de todos os ângulos para obter os melhores resultados.
Construir uma melhor volta é uma tarefa difícil, mas alguém tem que fazer isso. Você não pode pensar que o treinamento de costas é particularmente sexy - afinal, não é um dos seus músculos espelhados, como seus ombros ou bíceps, e quem se importa com os músculos das costas quando você poderia ter tonificado abs ou pernas esculpidas em vez disso? Bem, o treinamento de costas é realmente muito importante. Não só pode uma volta bem desenvolvida arredondar seu físico, mas um forte nas costas também pode evitar lesões. Para construir uma volta incrível, você precisa de um treino de musculação duro e tremendo.
Exercícios compostos
Exercícios compostos trabalham vários grupos musculares e constroem mais massa do que movimentos de isolamento de uma única articulação. Seus músculos das costas trabalham em conjunto com seus ombros e bíceps, por isso faz sentido executar principalmente compostos para bater suas costas. Faça chinups e linhas a base do seu treino de volta. Se os queques parecerem assustadores, não tenha medo. De acordo com o treinador de força Charles Poliquin, qualquer mulher deve ser capaz de trabalhar até 12 manobras completas dentro de 12 semanas de treinamento. Concentre-se em queixadas assistidas ou em repetições lentas negativas, enquanto você está construindo para ser uma rainha chinup. Para linhas, use halteres, uma barra ou máquina de cabo. Escolha dois compostos por sessão e realize quatro séries de seis a oito repetições em cada.
Exercícios de isolamento
Embora os compostos possam ser seu pão com manteiga, toda rotina de musculação tem lugar para isolamentos. Quando você está cansado, os isolamentos são realmente úteis para cansar ainda mais os músculos. Tente fazer pulldowns de braço reto em uma máquina de cabo, ou retrações de escápula em uma máquina de fileira sentada. Estes são executados como linhas retas. Configure como faria normalmente, segure as alças com os braços esticados e puxe o peso para trás, apertando as omoplatas. Seus cotovelos devem ficar retos, e o peso só vai se mover alguns centímetros, mas você terá uma grande contração nas costas. Jogue em dois exercícios de isolamento a cada treino, cada um para duas séries de 15 a 20 repetições.
Técnicas de intensidade
Para levar seu treino de mediano a incrível, inclua algumas técnicas específicas de musculação. Supersets são uma prática comum em fisiculturismo e envolvem a realização de um exercício, em seguida, passar imediatamente para o próximo sem descanso. Os superconjuntos podem queimar até um terço a mais de calorias por minuto e dar a seus músculos um novo desafio, de acordo com a treinadora Natalie Gingerich, da revista Fitness. Isso funcionaria bem com pullups e linhas de barra ou pulldowns e linhas de cabos. Use drop sets também, escreve a fisiculturista Alicia Marie na revista Oxygen. Escolha um exercício e execute um conjunto máximo, diminua o peso de 20 a 30 por cento e vá para o fracasso. Em seguida, solte-o pela mesma quantia novamente e faça um último e brutal conjunto de volta ao fogo.
Juntando Tudo
Você tem os exercícios, você tem os conjuntos e os representantes e você tem o técnicas de intensidade, agora é hora de tomar conta de seus exercícios de volta. Treine suas costas uma vez por semana e bata com força. Em cada sessão, tente adicionar um pouco mais de peso ou fazer mais algumas repetições ou outro conjunto. Não se contente com sessões médias; nem sequer se contentar com simplesmente bom. Faça-os tremendos. Muito em breve, você estará trazendo de volta sexy.
