Músculos tibiais fortes reduzem as lesões na perna.
Se você pratica esportes ou outras atividades que envolvem corrida, você pode ter dores nas canelas dolorosas em algum momento de sua vida. Esta condição é causada pela irritação e inflamação dos músculos tibiais anteriores ou posteriores, que vão do joelho até o tornozelo ao longo do osso do fêmur e ajudam a controlar o movimento do pé. Você pode evitar dores nas canelas fortalecendo seus músculos tibiais com exercícios específicos.
Warm-Ups
Use aquecimentos direcionados para aumentar a elasticidade dos músculos e dos tecidos conjuntivos enquanto você trabalha suor. Tony Raynolds, MS, CSCS, do TrainingGC.com, credita o aquecimento muscular direcionado com o fortalecimento dos estabilizadores das articulações e da coluna e aumenta a flexibilidade dinâmica. Para fortalecer os músculos tibiais, use aquecimentos que flexionem os pés e usem os músculos das pernas.
Warm-Up de Medball
Realize exercícios de agachamento usando um medball ou um haltere 5 a 10. Segure sua bola de futebol no nível do queixo. Fique em pé com os pés maiores que a largura dos ombros. Abaixe-se em um agachamento, apontando os joelhos para fora e deslocando seu peso para os calcanhares de seus pés. Volte à posição inicial e levante a bola sobre a cabeça antes de trazê-la de volta ao nível do queixo. Repita três a cinco vezes. Levante a bola acima e levante uma perna. Curve levemente o joelho da perna em que você está. Com os braços estendidos, incline-se para a frente, trazendo a perna levantada para trás para o equilíbrio. Tome o medball ao nível do tornozelo. Retornar para a posição inicial. Repita com a outra perna.
Corda de Saltar e Jog Warm-Up
Pular corda para aquecer seus músculos tibiais. Não pule mais alto do que o necessário para limpar a corda. Primeiro faça repetições com dois pés, depois salte em apenas um pé para as repetições 10 15 e, em seguida, pule no outro. Salte em pés alternados, depois inverta a corda e pule para trás. Termine sua rotina de aquecimento com três a cinco minutos de corrida.
Shuffle Ladder
O Ladder Shuffle atinge o tibial anterior. Fique no primeiro retângulo na extremidade esquerda da escada da agilidade. Assuma uma postura atlética, pronta para a ação, com os pés afastados na largura dos ombros e os joelhos e os cotovelos flexionados enquanto você se inclina um pouco para frente dos quadris. Pise o seu pé direito no retângulo à sua direita. Desça a bola do seu pé e role de volta para o seu calcanhar. Traga o seu pé esquerdo para o quadrado. Continue todo o caminho da escada dessa maneira. Inverta e retorne ao retângulo inicial.
Saltos Cone
Alvo seus músculos tibiais posteriores. Coloque os cones 18 em 24 polegadas. Fique a quinze centímetros de um cone. Assuma sua postura atlética pronta para ação. Salte para o ar com os pés juntos e pule de lado sobre o primeiro cone. Aterre em seu meio-pé e role de volta para seus calcanhares. Pausa momentaneamente. Pule o próximo cone. Repita para o 8 para 10.
Esfriar
Mantenha a duração do seu treino enfatizando os músculos tibiais até um máximo de 20 minutos. Faça um resfriamento no final da sua rotina para evitar o acúmulo de sangue, queda repentina da pressão sangüínea e dor no dia seguinte. Ande e se estenda para 5 para 10 minutos.
