Os cabos de tensão são acessíveis, flexíveis e portáteis.
Se a sua programação não permitir o treinamento de força na academia, recorrer a cordas de tensão pode ser a melhor escolha para você. Estes cabos flexíveis - também chamados de cabos de resistência - são ideais para tonificar os músculos das pernas em casa ou no ginásio. Concentre-se em fazer oito repetições 12, ou até que os músculos panturrilha, quad, isquiotibiais ou adutores estejam fatigados. Verifique com seu médico antes de iniciar um novo programa de exercícios.
Exercícios Quádruplos
Seus quadris, na parte da frente da coxa, não são um, mas quatro músculos. Esses músculos - o reto femoral, vasto lateral, vasto medial e vasto intermédio - ajudam a flexionar o joelho para a frente. Quanto mais fortes e flexíveis forem os quadríceps, melhor eles apoiarão os joelhos, tornando a caminhada mais fácil e menos dolorosa, estimulando a Academia Americana de Cirurgiões Ortopédicos. Tente extensões de perna em pé e adições de quadril em pé. Para esses movimentos, você conectará o cordão de tensão a um objeto seguro e exercitará uma perna de cada vez.
Exercícios de isquiotibiais
Lembra quando você estenderia a perna para frente e se apoiaria na coxa antes de correr na aula de ginástica? Aqueles eram alongamentos de isquiotibiais. Seu tendão corre ao longo da parte de trás da coxa e, junto com os quadríceps, forma sua coxa. Como os dois grupos musculares formam a coxa e sustentam o joelho, exercite ambos para dobrar a recompensa. Agarre o seu cordão de tensão e faça os caracóis em pé e mentirosos. Comece com cachos em pé, pois estes serão mais fáceis de dominar.
Exercícios da vitela
Quando você pensa no bezerro, na verdade você está pensando em dois músculos - o sóleo e o gastrocnêmio. Isso ajuda a pensar no músculo gastrocnêmio como o Big Brother, formando aquela protuberância familiar que é a parte inferior da perna. Abaixo dela está a Little Sister, o músculo sóleo, enfiado com segurança embaixo. Juntos, esses dois ajudam o calcanhar a flexionar conforme você avança. O alongamento desses músculos usando uma corda de tensão para alongamento da panturrilha antes do exercício pode prevenir cãibras e entorses. Procure por exercícios que envolvam amarrar o cordão de tensão em torno de sua panturrilha, e separar as pernas como o resistir-a-chop.
Exercícios de tornozelo
É fácil esquecer o tornozelo ao exercitar a perna. Afinal, é uma articulação, não um músculo. Com um cordão de tensão, você pode tonificar os minúsculos ligamentos que sustentam o tornozelo e diminuir sua chance de lesão. A Academia Americana de Cirurgiões Ortopédicos observa que um tornozelo torcido pode levar até seis semanas para cicatrizar e, se não for tratado corretamente, é mais provável que você volte a torcer o tornozelo. Estiramentos da panturrilha - também conhecidos como flexões plantares, dorsiflexões, inversões e eversões - usam cordões de tensão para fortalecer a área do tornozelo.
