Você está apenas a alguns trechos de distância da melhor mobilidade do pescoço.
Não é preciso uma colisão traseira para provocar dor no pescoço. Até mesmo a atividade mais mundana - ler na cama ou sentado congelado em frente ao seu laptop - pode deixar seu pescoço duro e dolorido. Juntamente com outros músculos do pescoço, os músculos trapézio e escaleno ajudam-no a levantar, baixar, inclinar e virar a cabeça. Se você identificou esses dois músculos como particularmente curtos e tensos, use um programa de alongamento suave para ajudá-lo a restaurar ou aumentar a amplitude de movimento.
Conheça os músculos que você está tentando alongar. O trapézio superior acende quando você dá de ombros, inclina a cabeça para trás ou levanta a cabeça de uma posição lateral. O escaleno entra em ação quando você abaixa o queixo em direção ao peito. Ambos os músculos ajudam a baixar a orelha em direção ao ombro e a girar a cabeça de um lado para o outro. Tenha em mente, para esticar um músculo que inclina a cabeça para frente, você tem que inclinar a cabeça para trás; Para esticar um músculo que inclina a cabeça para a direita, incline a cabeça para a esquerda.
Comece com os trechos mais básicos e mais confortáveis. No começo, fique com exercícios que envolvam flexão ou extensão pura - dobrando a cabeça para a frente, para trás ou para o lado. Não combine movimentos - como inclinar a cabeça para as costas e o lado simultaneamente - até que a flexibilidade aumente. Escolha um ou dois alongamentos básicos e faça-os diariamente por vários dias. À medida que seus músculos começam a se soltar, experimente posições mais complexas, combinando vários movimentos em um único trecho.
Entrelace os dedos e coloque-os na parte de trás da cabeça para um alongamento básico de flexão do pescoço. Exale e abaixe lentamente o queixo até o peito, alongando o trapézio superior direito e esquerdo. Tente tocar o queixo no ponto mais baixo possível no peito. Pressione as mãos levemente na parte de trás da cabeça para aumentar o alongamento. À medida que ganha flexibilidade, trabalhe um lado de cada vez e combine a flexão para a frente com flexão lateral ou rotação. Por exemplo, gire a cabeça para a esquerda e use a mão esquerda para pressionar a parte de trás da cabeça. Aponte seu queixo para o ombro esquerdo.
Inverta o movimento da cabeça para um alongamento da extensão do pescoço. Com a cabeça centrada sobre a coluna, levante lentamente o queixo em direção ao teto, puxando a base da cabeça em direção à parte superior das costas. Se desejar, coloque uma ou ambas as mãos na testa e pressione levemente a cabeça para trás para aumentar o alongamento. Preste muita atenção aos seus ombros; não permita que eles subam. À medida que o alongamento se torna mais confortável, adicione uma ligeira flexão lateral ou rotação suave à inclinação para trás da cabeça.
Afaste os ombros ao se preparar para um alongamento de flexão lateral básico, porém intenso. Estenda o braço direito a um ângulo de 45 do seu corpo e mova-o ligeiramente para trás. Recolha o seu ombro direito, puxando-o para baixo e para trás. Com o topo da cabeça diretamente sobre a coluna e o rosto para a frente, puxe lentamente a orelha esquerda para o ombro esquerdo. Se desejar, coloque a mão esquerda na cabeça logo acima da orelha e gentilmente aproxime a cabeça do ombro.
dicas
- Mantenha cada alongamento por até 30 segundos. Solte rapidamente e repita o alongamento até quatro vezes de cada lado.
- Sente-se ou fique em pé com a postura correta durante toda a extensão. Mantenha uma coluna reta e pressione os ombros para baixo e ligeiramente para trás. Relaxe seu rosto, mandíbula e ombros o máximo possível para permitir a amplitude total de movimento.
- Estique os dois lados do pescoço igualmente, mesmo que um dos lados pareça mais apertado que o outro.
- Mantenha seus movimentos suaves, relaxados e controlados. Respire facilmente para melhorar o movimento e alcançar um alongamento mais profundo e eficaz.
Aviso
- Não force o alongamento. O alongamento excessivo pode levar a um encurtamento ainda maior dos músculos que você está tentando alongar. Se você usar a mão para aplicar pressão na cabeça, basta um empurrãozinho. Mais do que isso poderia causar ferimentos.
