O alongamento dos quadris promove flexibilidade muscular.
Segmentar seu quadríceps durante o treinamento de resistência fortalece as pernas e cria músculos definidos que ficam ótimos em shorts ou proporcionam uma vantagem atlética em sua competição. Embora a ação real de elevação do treinamento de força exija uma técnica específica para o desenvolvimento muscular adequado, o alongamento do quadríceps também é imperativo para manter as pernas flexíveis e soltas.
Alongamento Pré-Treino
O alongamento antes do exercício foi promovido no passado como um meio de prevenir lesões e “aquecer” os músculos para uma atividade em particular. Enquanto o Conselho Americano sobre Exercícios afirma que realizar exercícios de alongamento dinâmico antes de um treino ser benéfico, a execução de alongamentos estáticos pode, na verdade, ser prejudicial. Portanto, antes de começar um exercício, sugere-se a realização de alongamentos dinâmicos do quadríceps. No entanto, a Clínica Mayo descreve informações que sugerem alongamentos antes que atividades como a corrida possam prejudicar seu desempenho atlético. Antes de usar alongamentos dinâmicos de quadríceps, aqueça o corpo realizando um exercício de baixa intensidade, como correr por cinco a 10 minutos.
Alongamento pós-treino
O alongamento após o exercício permite que o corpo esfrie e ajuda a liberar a tensão dos músculos já cansados. Embora não seja aconselhável realizar alongamentos estáticos antes do exercício, o Conselho Americano de Exercício diz que os exercícios podem se estender usando alongamentos estáticos depois de um treino. Use o alongamento como parte de seu período de resfriamento geral. Por exemplo, jogue levemente ou caminhe rapidamente por cinco a 10 minutos realçados por períodos de alongamentos estáticos ou dinâmicos.
Exemplos de alongamento dinâmico e estático
Exemplos de trechos dinâmicos para os quadríceps incluem o rastejamento do urso, o cão-pássaro e a estocada padrão. Como os alongamentos dinâmicos exigem movimento, eles aumentam a frequência cardíaca devido aos movimentos de baixa intensidade, que também trabalham para aquecer os músculos através de um aumento de uso e circulação. Repita cada trecho dinâmico para uma série de seis para repetições 10. Os alongamentos estáticos efetivos do quadríceps incluem o alongamento quad em pé com uma toalha, o alongamento do quadríceps da alavanca e o alongamento do quadríceps do lado deitado.
Advertências
Ao realizar alongamentos estáticos, não “balance” no pico do alongamento; em vez disso, concentre-se em estender para o trecho e segure cada trecho por 30 segundos. Lembre-se de respirar durante a execução de alongamentos estáticos e dinâmicos. Não caia na atitude "sem dor, sem ganho". Ao alongar com movimentos dinâmicos ou estáticos, pare imediatamente o alongamento se sentir dor. Enquanto a tensão muscular é esperada, a dor não é.
