Fortalecer seus músculos abdutores e adutores pode ajudar a aumentar o desempenho atlético e evitar lesões.
Como são pequenos, os músculos abdutores e adutores da parte inferior do corpo fácil de ignorar. Você pode passar horas na academia trabalhando em quadris, isquiotibiais, glúteos e panturrilhas e nunca se concentrar em duas das áreas responsáveis por funções essenciais como estabilidade e prevenção de lesões. Ao fortalecer seus músculos abdutores e adutores, porém, que estão localizados em seus quadris e coxas, você pode melhorar seu desempenho atlético e alcançar uma vida mais saudável e ativa.
Por que se incomodar
Seus músculos abdutores e adutores ajudam estabilize seu corpo em um dos pontos mais móveis: seus quadris. Eles servem como um ponto de conexão entre a parte superior e inferior do corpo e trabalham para mover a parte inferior do corpo, mantendo também a coluna em linha. Com um alto nível de responsabilidade, seus quadris precisam de TLC, que inclui alongamentos regulares e treinamento de força. Dando-lhes a devida atenção, você pode ajudá-los a cumprir seus deveres e mantê-lo de pé - ou andando ou correndo - alto.
Quando surgem problemas
Se seus abdutores e adutores de quadril estiverem fracos ou desequilibrados, ele pode criar um efeito cascata que causa problemas nos isquiotibiais, joelhos, banda de TI e tornozelos. Seus músculos das pernas mais fortes tentarão compensar as fraquezas em seus quadris, fazendo mais trabalho, e eles podem acabar sobrecarregados e feridos. Com quadris fracos, é mais provável que você sinta a síndrome da banda IT, puxões musculares, dor no joelho e tendinite.
Construindo sua força
Em vez de deixar seus quadris desequilibrados, você pode afastar fraquezas e lesões fortalecendo seus abdutores e adutores através de uma combinação de exercícios de treinamento de peso e estabilidade. Usando pesos livres para adicionar resistência, faça três conjuntos de 25 pontes glute. Deite-se no chão com os joelhos flexionados, segurando um conjunto de halteres nos quadris e levante e abaixe a pélvis contra o peso. Certifique-se de apertar sua bunda enquanto levanta e abaixa para proteger a região lombar. Elevações de pernas, agachamentos de pernas largas e arremetidas a pé também podem ser úteis, assim como shuffles laterais com bandas de resistência. Para shuffles, coloque a faixa de resistência ao redor dos tornozelos, dobre levemente os joelhos e faça 10 passos de cada lado, fazendo três sets
Outras Considerações
Embora fortalecer seus adutores e sequestradores possa ajudá-lo a permanecer ativo e saudável, É importante esticá-los também. Os músculos tensos do quadril e da coxa também podem levar a lesões e diminuição do desempenho, por isso certifique-se de arranjar tempo para alongar os quadris pelo menos uma vez por dia e imediatamente após o treino. Levar alguns minutos para aquecer e esfriar também é importante, então comece seus treinos com cinco minutos de cardio fácil, usando seus alongamentos como seu cooldown. E como em todos os exercícios, não deixe de consultar seu médico antes de começar a garantir sua saúde e segurança.
