Os joelhos fortes ajudam-no a controlar as mudanças de direcção e os movimentos de precisão enquanto esquia na neve.
O tempo para se condicionar a esquiar na neve é muito antes de o meteorologista começar a dar relatórios de esqui. Idealmente, você condiciona todo o ano, mas se não o fizer, comece seu programa de condicionamento de dois a três meses antes de planejar as ladeiras. Você pode evitar tornar-se uma das estatísticas deste ano para lesões no joelho, o acidente de snow-ski mais comum, fazendo exercícios para aumentar a estabilidade do joelho. Faça exercícios específicos para fortalecer os principais músculos de apoio do joelho, quadríceps e glúteos, e não se esqueça de alongar.
Aquecimentos do Joelho
Gaste cinco a 10 minutos, aquecendo lentamente os músculos das pernas. Caminhada rápida, andar de bicicleta ou aeróbica de passo de baixo impacto aumentam a circulação para os músculos das pernas e glúteos, preparando-o para exercícios mais extenuantes. Use este mesmo tipo de exercício para o seu período de resfriamento de 5 a 10 minutos.
Joelho dobra
Execute três variações diferentes de exercícios de flexão do joelho. Fique com os pés mais largos do que a largura dos ombros. Dobre os joelhos aproximadamente 30 graus. Com as costas retas, abaixe o corpo até que os calcanhares comecem a levantar do chão. Retorne à posição inicial. Pratique este exercício até que você possa fazer três séries de dois minutos. Realize o mesmo exercício para séries de um minuto com uma perna levantada durante as curvas do joelho. Faça três conjuntos de cada lado. Termine seu treino de flexão do joelho com a postura do linebacker. Com os dois pés no chão e os joelhos dobrados, incline-se para a frente a partir da cintura. Descanse seus cotovelos em suas coxas. Lentamente abaixe seu corpo até que suas coxas fiquem paralelas ao chão. Volte para a sua posição inicial. Continue este exercício em ritmo lento até sentir uma queimadura no quadríceps.
Supersets
Aumentar a força das estruturas de suporte do joelho - ligamentos, tendões e músculos - com supersets de exercícios de força e estabilização. Realize dois a quatro conjuntos de oito para repetições 12. Faça bar squats. Coloque a barra em um rack em um nível logo abaixo dos ombros. Passe por baixo da barra e empurre até a barra ficar atrás do pescoço e dos ombros. Segure a barra com as duas mãos, com as palmas voltadas para a frente. Levante as pernas e endireite o tronco. Com os pés afastados na largura dos ombros e os dedos dos pés apontando ligeiramente para fora, abaixe o corpo até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Não deixe seus joelhos passarem pelos dedos dos pés. Empurre com os calcanhares quando você retornar à posição inicial. Repetições completas Agachamentos unipodais. Fique em pé com as costas retas. Aperte seus músculos abdominais. Levante ligeiramente uma perna e faça agachamentos com a outra perna. Faça repetições de cada lado.
Alongar
Estique as pernas e quadríceps após o treino. Segure-se nas costas de uma cadeira com uma mão para a estabilidade e alcance-a com a outra. Levante o pé do mesmo lado do seu corpo e puxe o pé em direção à sua nádega. Mantenha por 30 para 60 segundos. Repita do outro lado. Se você sentir desconforto ao realizar seus exercícios de joelho, pare os exercícios e consulte um médico.
