A curva de perna russa é uma ótima maneira de se preparar para a temporada de curtas
A curva de perna russa, também conhecida como aumento de tendão, é uma ótima maneira de se preparar para curtos clima. A manobra exerce uma tremenda pressão sobre os isquiotibiais e glúteos para estabilizar o corpo enquanto você se inclina para a frente, e essa pressão só aumenta quando você contrai vigorosamente os tendões para completar o representante.
Ajoelhe-se em uma almofada de espuma ou tapete com seu corpo em pé e suas mãos para os lados. Se você tem um parceiro, sente-se atrás de você, pressionando os tornozelos no chão. Se você não tiver um parceiro, prenda seus pés sob um banco de peso ou outro objeto imóvel para evitar que eles subam quando você executar a curvatura da perna. Coloque as mãos nas laterais do peito com as palmas voltadas para fora ou cruze-as no peito.
Incline-se para frente lentamente, endireitando os joelhos. Mantenha as costas retas e em linha rígida com os ombros e os joelhos durante o exercício. Tente controlar a velocidade da sua descida usando os isquiotibiais. Ao se aproximar do chão, estenda os braços até que esteja em flexão e abaixe-se o resto do caminho dobrando os cotovelos.
Levante o chão e levante imediatamente as mãos para as laterais do tórax. que os isquiotibiais devem fazer a maior parte do trabalho, elevando-o de volta à sua posição original. Uma vez que você tenha retornado a uma posição de ajoelhada vertical, você completou um representante. Tente fazer um conjunto de três a cinco se puder, aumentando gradualmente seus representantes à medida que aumenta a força dos tendões.
Itens que você precisará
- Banco de peso com roletes acolchoados
- Almofada de espuma ou tapete
Dicas
- A flexão da perna russa é um exercício muito difícil para um iniciante, especialmente se você passa a maior parte do dia sentado em uma mesa, já que os tendões são provavelmente curtos e apertados. Apenas desça o máximo que puder, mesmo usando uma caixa ou outro objeto para repousar até a metade, até que aumente sua força.
- Depois de dominar este exercício, você pode tentar sem a parte flexionada, abaixando-se. Para o chão com as mãos atrás das costas. Para fanáticos por isquiotibiais, você pode até mesmo adicionar resistência adicional ao segurar uma placa ponderada enquanto desce
Aviso
- Sempre aqueça antes de tentar a flexão de perna russa. Faça jogging leve, joelho alto e alongamento dos tendões para soltar os músculos.
