Estique os músculos acima e abaixo do LCA quando medicamente aprovado.
Ferir o LCA, ou ligamento cruzado anterior, no joelho pode prejudicar sua capacidade de se exercitar, praticar esportes e até andar. Um fisioterapeuta ou ortopedista recomendará um plano de tratamento dependendo da gravidade da lesão. Enquanto muitos têm uma cirurgia para reparar uma lágrima, outros podem seguir um plano mais conservador que inclui um programa de exercícios progressivo e modificado. Incluir alongamentos como parte de seu programa regular de exercícios pode ajudar a prevenir a ocorrência de lesões do LCA.
Alongamento Dinâmico
Evite lesões do LCA com aquecimento dinâmico de flexibilidade antes do exercício e do esporte. Em contraste com o alongamento estático em que você mantém uma posição, os exercícios dinâmicos usam movimento para mover e alongar os músculos. Evite esticar os músculos frios antes de um treino, pois isso pode levar a uma tração muscular e aumentar a suscetibilidade a lesões do LCA. Aqueça-se com atividades aeróbicas leves, como corridas, marchas e elevação de joelhos. Você pode esticar os músculos estaticamente após o treino quando estiver se esfriando.
Estiramento dos Isquiotibiais
O alongamento dos isquiotibiais aumenta a extensão do joelho e melhora a amplitude de movimento do joelho. Faça este exercício regularmente para prevenir uma lesão no LCA, ou inicie com o médico ou a aprovação do fisioterapeuta se você se machucou. Faça este alongamento quando estiver sentado no chão com as duas pernas estendidas à sua frente. Mantenha as costas retas enquanto se inclina para a frente a partir da cintura e alcance os braços em direção aos dedos dos pés, ou até sentir um alongamento suave na parte de trás das coxas. Mantenha o alongamento de 20 para 30 segundos e repita três vezes.
Estiramento da panturrilha
Estique os músculos da panturrilha na parte posterior da perna para prevenir e tratar as lesões do LCA. Faça um alongamento de calcanhar em pé ao ficar em pé com os calcanhares pendurados na borda. Segure-se em um trilho ou parede levemente para suporte. Coloque seu peso corporal em seus calcanhares para que eles caiam sobre a borda e você sinta um alongamento nas panturrilhas. Mantenha esse alongamento por 20 segundos e repita três vezes.
quadríceps
O músculo quadríceps fornece suporte para a articulação do joelho durante as atividades de caminhada, corrida e salto. Músculos fortes e flexíveis da coxa diminuirão o estresse causado pela articulação do joelho durante atividades de alto impacto, bem como diminuirão os riscos de lesões do LCA. Faça um alongamento do quadríceps ao ficar de pé com o joelho esquerdo dobrado de modo que seu pé esteja voltado para as nádegas. Pegue o tornozelo da perna esquerda para levantá-lo em direção a sua bunda e aumentar ainda mais o alongamento. Evite dobrar a cintura durante este alongamento, mantendo uma postura reta. Segure aproximadamente 20 em 30 segundos, depois repita na perna oposta.
