O reto femoral está na frente da coxa.
O termo "reto femoral" é apenas uma forma mais específica de se referir ao quadríceps. Seu músculo quádruplo tem quatro cabeças - reto femoral, vasto lateral, vasto intermédio e vasto medial - cada um dos quais desempenha um papel único. Usando uma faixa de resistência, você pode alongar e fortalecer esse músculo de várias maneiras.
Reto Femoral
Seu reto femoral é a única parte do quadríceps que cruza a articulação do quadril. Origina-se de um entalhe logo abaixo da frente do seu osso ilíaco e se liga à patela ou patela. Ele fica no topo e corre pelo centro da coxa. É mais poderoso quando o quadril está estendido e mais fraco quando o quadril está flexionado. Para entender isso, pense em andar. Quando uma perna está reta e atrás do seu corpo, esta é a extensão do quadril. Quando você avança e seu ângulo do quadril forma um ângulo menor que 180 graus, isso é flexão do quadril. Enquanto todas as partes do músculo quadríceps ajudam a endireitar o joelho, o músculo reto femoral também ajuda a flexionar o quadril, ou trazer o tronco para a coxa.
Exercício em pé
Enrole sua faixa de resistência em torno do tornozelo direito. Dobre o joelho direito em um ângulo de 90 graus. Feche as duas extremidades da banda em uma porta. Fique de costas para a porta e fique longe o suficiente para que não haja folga na banda, mas não muita resistência. Com as mãos nos quadris e o abdômen engatado, endireite lentamente a perna sem inclinar-se para frente ou deslocar os quadris. Se puder, estenda a perna até que esteja reta e cerca de 3 ou 4 polegadas à frente do seu corpo. Seu pé direito deve estar a cerca de 3 polegadas acima do chão. Volte lentamente para a posição inicial e repita 10 a 12 vezes. Mude e repita na perna esquerda
Exercício deitado
Comece por se deitar do lado esquerdo com a faixa de resistência à volta do topo do sapato direito. Traga as pontas para as costas e segure-as com as duas mãos sobre o ombro direito. Com o joelho direito dobrado, traga o calcanhar na direção da sua nádega. Mantenha o quadril em linha reta e não deixe o joelho se afastar do chão. Pare antes de sentir desconforto ou dor. Faça três séries com cinco repetições cada. Repita enquanto está deitado do seu lado direito
Exercício sentado
Sente-se no chão com as pernas à sua frente e uma ligeira flexão nos joelhos. Flexione totalmente o joelho direito e enrole uma faixa de resistência ao redor da sola do pé direito. Seu calcanhar direito deve estar de costas para você. Segure uma extremidade da banda em cada banda. Gradualmente, endireite a perna direita enquanto puxa a faixa de resistência. Lentamente retorne sua perna para a posição inicial; continue puxando a banda quando voltar. Faça dois conjuntos de 10 repetições e repita com a perna esquerda.
