A proteína é essencial para a manutenção e reparação muscular.
Consumir proteína suficiente ajuda as mulheres a aumentar a sua proporção de massa magra para gordura corporal para parecer e sentir o seu melhor. PubMed Health relata que consumir muito pouca proteína pode levar à fadiga, irritabilidade, diminuição da massa muscular, barriga protuberante, alterações na textura do cabelo e enfraquecimento do sistema imunológico. Estima-se que a ingestão dietética recomendada, ou RDA, para proteína atenda às necessidades de 97 a 98 por cento das mulheres, de acordo com o Institute of Medicine. As excepções podem incluir mulheres que são muito activas ou que foram recentemente submetidas a uma cirurgia ou doença
RDA de Proteína
A RDA de proteína para mulheres não grávidas e não lactantes é de 46 gramas por dia e a RDA para mulheres grávidas. e as mulheres que amamentam são 71 gramas cada dia. O Institute of Medicine explica que as RDAs de proteína são calculadas usando 0,8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal para adultos e 1,1 gramas por quilograma de peso corporal durante a gravidez e lactação. Isso equivale a 0,36 gramas por libra para adultos e 0,5 gramas de proteína por libra por dia para mulheres grávidas e lactantes. Algumas mulheres grávidas e lactantes, especialmente aquelas que carregam ou amamentam bebês múltiplos, podem precisar de proteína adicional
Mulheres Atletas
Mulheres ativas geralmente requerem mais proteína do que as quantidades gerais recomendadas. A Academia de Nutrição e Dietética relata que atletas de endurance femininos podem precisar de 0,55 a 0,9 gramas de proteína por quilo de peso corporal a cada dia, dependendo da intensidade e duração de seus treinos. Por exemplo, um corredor de maratona de 130 libras pode precisar de até 117 gramas de proteína todos os dias.
Requisitos individuais
Se você encontrar a proteína RDA, provavelmente estará obtendo proteína suficiente; No entanto, suas necessidades individuais de proteína baseiam-se em seus objetivos de nível de atividade, tamanho e gerenciamento de peso. O uso do Plano diário de alimentos do Departamento de Agricultura dos EUA pode ajudá-lo a atender às suas necessidades de proteína planejando refeições saudáveis. Por exemplo, se você é uma mulher de 130 libras e 31 anos de idade, que tem 5 pés, 4 polegadas de altura e se exercita de 30 a 60 minutos por dia, precisa de cerca de 2.200 calorias, 6 onças de alimentos ricos em proteínas, 3 xícaras de produtos lácteos, 7 onças de grãos, 3 xícaras de vegetais, 2 xícaras de frutas, 6 colheres de chá de óleos e 270 calorias extras todos os dias para manter um peso corporal saudável
Proteína em Alimentos
Alimentos ricos em proteínas incluem carnes, aves, peixes, frutos do mar, ovos, produtos de soja, seitan e queijo cottage. Outras excelentes fontes de proteína incluem leite, iogurte, queijo, legumes, nozes, manteiga de amendoim e sementes. A proteína também está presente, em quantidades menores, em grãos integrais.
