Lunges são um não-não para joelhos ruins.
É como o velho enigma "você precisa de experiência para se qualificar para esse trabalho". Quadros fortes e isquiotibiais protegem as articulações dos joelhos, mas muitos exercícios que fortalecem os quadríceps são difíceis para os joelhos. Felizmente, o mundo do fitness oferece mais opções do que o mercado de trabalho. Embora existam alguns exercícios quádruplos, você terá que pular imediatamente, outros podem ser modificados para diminuir o estresse nos joelhos. Se você sentir dor no joelho durante as atividades cotidianas, considere consultar um médico antes de ir ao ginásio.
Agachamento modificado
Agachamentos, por vezes, obtêm uma má reputação por ferir os joelhos. No entanto, feito corretamente, o agachamento padrão que leva você ao ponto em que suas coxas estão paralelas ao chão não deve causar ferimentos. Se você já tem joelhos doloridos, ainda pode fazer agachamentos - mesmo com pesos - limitando a amplitude de movimento. Essa é a maneira oficial de dizer que não dobre muito os joelhos. Pare quando sentir uma pontada e, da próxima vez, pare com isso. Outra boa opção para tirar o estresse dos joelhos é colocando uma bola de estabilidade atrás de você e rolando por uma parede. Novamente, limite sua amplitude de movimento. Mantenha sempre os pés afastados na largura dos ombros para obter estabilidade.
Leg Presses
A máquina do leg press é como fazer agachamentos, apenas sentado, então as mesmas regras se aplicam. A forma padrão é definir o assento de modo que seus joelhos dobre em graus 90. Se você sentir dor no joelho, diminua a amplitude de movimento definindo o ângulo em níveis maiores que 90. Além disso, trabalhe com um peso de resistência mais leve e faça mais repetições, em vez de trabalhar com pesos maiores e fazer oito repetições 12. Uma precaução importante, se os joelhos são saudáveis ou não, é nunca bloquear os joelhos na prensa e manter um movimento lento e controlado, nunca permitindo que a sapatilha retroceda.
Extensões de pernas
Agachamento e prensas são exercícios multi-articulares / multi-musculares. As extensões das pernas concentram-se apenas nos quadríceps. Algumas máquinas permitem limitar sua amplitude de movimento - você já se cansou dessa frase? Bem, ainda é importante. Isso limita o quanto seus joelhos se dobram. Se a máquina não puder ser ajustada, defina suas próprias limitações, não retornando o tornozelo para a posição inicial. Como no leg press, também não use tanto peso. Se ainda doer, pule esta e faça outros exercícios quádruplos.
Considerações
Estacionar e caminhar lunges são um grampo de trabalho de perna, mas se você tiver dor no joelho, não deve ser um grampo de seu treino. Evite lunges completamente. Além disso, nunca permita que seus joelhos ultrapassem os dedos dos pés, mesmo em alongamentos. Isso se aplica se os joelhos doem ou não. Finalmente, uma causa de dor no joelho é um desequilíbrio entre seus quadríceps e isquiotibiais. Trabalhe estes músculos igualmente. Se uma for mais forte que a outra, significando que você pode lidar com mais peso na perna do que com a extensão da perna, por exemplo, não aumente o peso ou as repetições para os músculos mais fortes até conseguir combiná-la no trabalho dos músculos mais fracos.
