O exercício de extensão nas costas fortalece as costas e protege você de lesões.
Uma parte inferior das costas é muito atraente, mas a razão essencial para trabalhar os músculos sua espinha é melhorar sua função. Você engata a parte inferior das costas durante todo o dia curvando-se, endireitando-se e carregando itens. De acordo com a Associação Americana de Quiropraxia, a dor lombar é uma das principais causas de dias de trabalho perdidos e a segunda razão mais comum é que as pessoas visitam um médico. As extensões das costas são um exercício que você pode fazer em casa ou na academia para manter os músculos fortes e saudáveis.
Músculos Lombares
O exercício de extensão nas costas desenvolve os músculos eretores da espinha na região lombar inferior. costas. Esses músculos mantêm as costas eretas e protegem a coluna de lesões. Ironicamente, elas são lesões suscetíveis. Seus músculos extensores ficam estressados no curso diário de flexão, endireitando-se e movimentando-se. Caminhar, correr ou inclinar-se sobre o guidão de uma bicicleta também sobrecarregam os músculos. Mesmo sentado em uma cadeira ou deitado em um sofá pode causar os músculos para apertar
Voltar Extensões
Você pode executar extensões de volta em qualquer lugar sem qualquer equipamento especial. Para realizar o exercício, deite-se com os braços ao seu lado. Levante a cabeça, os ombros e o peito do chão, arqueando a parte inferior das costas. Evite puxar a cabeça para trás, pois isso pode causar tensão no pescoço. Pausa e abaixe de volta para baixo. Se esse movimento for muito difícil, você pode colocar as mãos sob os ombros e empurrar para cima para ajudar a arquear as costas. Para variações avançadas, estenda os braços na frente do corpo ou coloque-os atrás da cabeça. Realize de 10 a 15 repetições, repouse e repita por mais dois sets
Stability Ball
Se você quiser fortalecer e alongar a parte inferior das costas, traga uma bola de estabilidade para o seu treino. Para a extensão das costas, deite-se de bruços com o estômago, para que seu corpo forme uma linha reta da cabeça aos pés. Espalhe as pernas na largura do quadril e segure as mãos atrás da cabeça. Mantendo as costas retas, abaixe a cabeça e o tronco sobre a bola. Use os músculos das costas para levantar o corpo de volta. Não ultrapasse seu ponto de partida ou você pode ferir suas costas. Depois de três séries de 10 a 15 repetições, vire e estique as costas sobre a bola
Estações de Ginástica
A estação de extensão de retaguarda no ginásio ou em casa ancora as pernas e pélvis e permite que você baixe o corpo dos quadris e levante-se com os músculos da parte inferior das costas. Algumas estações começam seu corpo em um ângulo de 45 graus para o chão. Outras estações começam seu corpo paralelamente ao chão. Tal como acontece com as extensões de esfera de estabilidade, evite hiperextensão e ferir suas costas com este exercício. Para adicionar resistência, pegue uma placa de peso de 5 a 10 libras de um suporte de peso livre e segure-a contra a parte superior do tórax com os dedos enrolados no topo da placa e cruze os antebraços para fixar o peso ao corpo. Realize três séries de 10 a 15 repetições.
Alongamento
Antes de treinar a parte inferior das costas, aqueça com cinco a 10 minutos de atividade aeróbica leve. Estique a parte inferior das costas e os isquiotibiais antes e depois do exercício com as dobras para a frente em pé e sentadas, segurando os alongamentos por 30 segundos.
