Um balanço de braço rápido normalmente leva a uma mudança de pé mais rápida.
Gosta da ideia de um 5K: a emoção do começo, passando outros pilotos e a alegria de cruzar a linha de chegada. Mas, em seguida, ele bate em você - correndo não é apenas a sua coisa. Se você não pode correr ou não, você ainda pode completar uma corrida de 5K. Os caminhantes são bem-vindos para competir na maioria das corridas e ainda terão a satisfação de terminar junto com todos os corredores ofegantes. Com um treinamento adequado, você pode dar um passeio na corrida até um final impressionante.
Preparação
O 5K escolhido deve ser de cerca de oito semanas para que você tenha tempo suficiente para treinar. Esteja preparado para trabalhar pelo menos quatro vezes por semana durante as semanas de treinamento. Você pode andar todos os dias, se preferir, mas dê ao seu corpo um descanso de treinos formais, uma vez por semana, se se sentir fatigado ou esgotado. Obtenha um par de sapatos de qualidade que funcione com o seu passo em particular - a maioria das lojas em execução oferece análises de marcha gratuitamente e ajudará você a determinar o melhor ajuste. À medida que você caminha mais e com mais intensidade, suas articulações e músculos lhe agradecerão por cuidar deles com o calçado adequado.
Horário
Durante seu treinamento, planeje duas caminhadas de 15 a 30 minutos em caminhadas não consecutivas. dias no meio da semana. Comece com a curta duração de 15 minutos e adicione cinco minutos por semana até chegar a 30 minutos. Nos fins de semana, faça uma caminhada a uma distância medida - começando com 1,5 milhas e trabalhando sua quilometragem a cada semana, de modo que, na semana anterior à corrida, você percorra um total de 3 milhas. Todos esses treinos devem ser feitos em marcha lenta - 4 km / h ou mais - para que você se acostume a andar rápido por períodos cada vez mais longos. No outro dia de fim de semana, faça uma caminhada que não tenha um objetivo particular de distância. Não se preocupe com sua velocidade nesta caminhada - apenas aproveite a experiência. No final do plano de treinamento, uma caminhada de 60 minutos, mesmo em um ritmo lento, deve ser administrável.
Forma
A forma correta enquanto a caminhada pode ajudar você a economizar energia enquanto aumenta a velocidade. Ao caminhar, mantenha o olhar para frente, em vez de inclinar-se para o chão. Balançar os braços e usá-los para ajudá-lo a ir mais rápido. Seus cotovelos devem ser dobrados em um ângulo de 90 graus à medida que você bombeia dos ombros. Evite os punhos apertados, que colocam uma tensão indevida em seus ombros e pescoço - desperdiçando energia. Engate os músculos do estômago um pouco e concentre-se em ficar de pé para que as costas fiquem retas. Salto da terra para os pés para impulsionar-se para a frente
Finish Times
Se você caminhar a um ritmo de 4,0 mph durante toda a corrida, você terminará em cerca de 46 minutos. Aumente a sua velocidade para 4,5 mph e corte 5 minutos do tempo final. Seja paciente e trabalhe o seu caminho até velocidades mais rápidas ao longo do seu treinamento. Pode até levar algumas corridas de 5 km - e protocolos de treinamento completos - para ver melhorias em sua velocidade, mas se você permanecer consistente e determinado, suas habilidades de poder de locomoção melhorarão.
