A série de pernas de Pilates pode moldar toda a parte inferior do corpo.
Se você deseja desenvolver músculos magros e tonificados, o Pilates pode ser sua resposta . A série de pernas de Pilates pode fornecer comprimento e flexibilidade para a parte inferior do corpo, aumentando o tônus muscular e desenvolvendo a força do núcleo. Feita corretamente, a série de pernas funciona em quase todos os músculos da parte inferior do corpo e pode fazer com que você se sinta forte, magro e energizado. Verifique com um instrutor local se não tiver certeza sobre a forma ou o alinhamento
Série de Mentira Lateral
Deite-se de lado com os quadris alinhados e as pernas estendidas levemente para fora na sua frente. Descanse sua cabeça em sua mão e mantenha seus abdominais envolvidos enquanto você começa a mover sua perna superior. Estenda a perna o máximo possível para fora do quadril, ao levantar a perna para cima e para baixo, da frente para trás ou ao realizar pequenos e grandes círculos. Comece com 10 a 15 repetições de cada exercício, adicionando um à medida que for ficando mais forte.
Série Bridge
A série da ponte Pilates é uma combinação de exercícios realizados nas costas que podem tonificar e fortalecer os quadris, isquiotibiais e inferiores. costas. Comece com a ponte tradicional dobrando os joelhos para que seus pés fiquem embaixo deles e levante os quadris do chão alinhando os ombros, quadris e joelhos. Abaixe e levante os quadris de 15 a 20 vezes ou segure a ponte por 30 segundos a um minuto. Tente adicionar levantamentos de perna única, círculos nas pernas e puxões nas pernas para variedade e dificuldade
Tachas de Salto
Embora a série propensa em Pilates se concentre principalmente na parte inferior das costas, variações como tachas no calcanhar atingem os isquiotibiais, glúteos e externos músculos do quadril. Deite de bruços com os cotovelos flexionados para que você possa levantar o peito usando os braços como apoio. Alongar as pernas ao levantá-las de uma a duas polegadas do chão, girando os dedos para fora. Mova suas pernas para fora e para os lados, batendo seus calcanhares juntos enquanto você puxa. Tente uma grande amplitude de movimento por 15 a 20 repetições seguidas por menores toques de salto de 15 a 20 vezes.
Leg Circles
maneira de tonificar a parte interna da coxa e aumentar a flexibilidade do quadril, os círculos das pernas são um componente importante de uma série de pernas de Pilates. Enquanto de costas, levante uma perna para cima e faça pequenos círculos saindo do quadril. Concentre-se em manter a pélvis ainda contraindo os músculos abdominais, tornando o círculo maior à medida que você se torna mais forte. Para círculos de saca-rolhas ou de perna dupla de Pilates, envolva o núcleo enquanto pensa em desenhar pequenos círculos no teto com os dedos do pé.
