O capotamento exige força e coordenação.
O capotamento pode soar como um exercício preguiçoso, mas na verdade é uma atividade vigorosa de Pilates que desafia tanto iniciantes quanto avançados. Você vai sentir seu abs queimando depois de algumas repetições, mas você deve notar seu núcleo ficando mais forte ao longo do tempo. O rollover requer força e coordenação, então trabalhe seu caminho até ele, executando alguns outros movimentos que irão prepará-lo para o grande momento. Encaixe o capotamento e outros exercícios de Pilates em seu regime de exercícios de dois a três dias por semana e não se esqueça de dar a seus abdominais um dia de folga entre cada sessão para que eles tenham tempo de se curar. Deite de costas em uma esteira com os braços para baixo ao lado do corpo. Levante as pernas para que elas estejam apontadas diretamente para o teto. A partir desta posição, expire ao pressionar os braços no colchonete e levante os quadris a cerca de 5 cm do chão, enquanto aperta simultaneamente as coxas. Inspire e abaixe os quadris lentamente até o colchonete, depois repita o exercício. Complete um conjunto de cinco a 10 repetições.
Complete o exercício com a bola. Assim que se sentir confortável com os elevadores da anca, desloque-se para a bola. Sente-se em um colchonete com os joelhos flexionados e as coxas contra o peito. Envolva seus braços ao redor de suas pernas e tire seus pés do tapete para que você esteja equilibrado em sua bunda. Ao expirar lentamente, recue lentamente até que você esteja deitado sobre as omoplatas e, em seguida, inspire enquanto volta para a posição ereta. Complete um conjunto de cinco a 10 repetições.
Avance para o exercício de rolagem. Deite de costas em uma esteira com os braços para baixo ao lado do corpo. Levante as pernas para que fiquem a poucos centímetros do chão, apertando-as juntas. Expire e role para trás. Conforme suas pernas rolam sobre sua cabeça, separe-as de modo que fiquem afastadas na largura do quadril. Continue rolando até que seus quadris estejam fora da esteira e seus dedos façam contato com o chão sobre sua cabeça. Inspire enquanto você lentamente volta para a coluna, descendo para uma vértebra de cada vez. Continue até as pernas ficarem a centímetros do chão, depois expire ao passar para a próxima repetição. Realize um conjunto de cinco repetições.
Itens necessários
Tapete de exercícios
- Dica
Mantenha os braços firmemente apoiados no chão para empurrá-los contra o tapete. Isso ajuda você a controlar seus quadris quando eles se movem do chão e voltam para o tapete. Evite usar o impulso para rolar para frente e para trás. Suas pernas não devem cair sobre sua cabeça. Em vez disso, concentre-se em forçar seus abdominais a lidar com o trabalho.
- Aviso
